16 lip 2026
Czas czytania: 13 minut
Czy zdarzyło Ci się kiedyś czuć się względnie dobrze jednego dnia, a następnego obudzić się z miażdżącym wyczerpaniem, które sprawiało, że nawet proste zadania wydawały się niemożliwe do wykonania? Nagłe, dotkliwe zmęczenie u kobiet to częste doświadczenie i może być szczególnie frustrujące, gdy pojawia się “znikąd”.
Nagłe zmęczenie często wygląda inaczej niż codzienne zmęczenie. Zamiast stopniowo narastać, poziom energii może gwałtownie spaść, pozostawiając uczucie wyczerpania, otępienia lub osłabienia fizycznego. U niektórych kobiet te spadki energii zdarzają się cyklicznie. U innych są one związane ze stresem, zaburzeniami snu, wahaniami poziomu cukru we krwi, niedoborami składników odżywczych, zmianami hormonalnymi lub innymi problemami zdrowotnymi.
Chociaż niski poziom energii jest często normalny, szczególnie u kobiet, nie jest to coś, co trzeba po prostu znosić. Zrozumienie przyczyn zmęczenia u kobiet to ważny pierwszy krok w kierunku bardziej zrównoważonego radzenia sobie z nimi.
W tym artykule omówimy najczęstsze przyczyny silnego zmęczenia u kobiet, czym różni się ono od ogólnego niskiego poziomu energii, kiedy może sygnalizować coś więcej i jakie kolejne kroki mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.
Badania CDC z 2023 roku pokazują, że odsetek osób doświadczających zmęczenia przez większość dni w ciągu ostatnich trzech miesięcy był wyższy w każdym wieku u kobiet w porównaniu z mężczyznami.
Wiele czynników może powodować zmęczenie. Niektóre z nich można przypisać stylowi życia. Inne są związane z cyklem menstruacyjnym, przebiegiem menopauzy, poziomem hormonów lub chorobami współistniejącymi. Jeszcze inne mogą być związane z czynnikami psychospołecznymi.
Badania pokazują, że osoby, kobiety, częściej wykonują tzw. “niewidoczną pracę” niż mężczyźni. A dokładniej - proporcje to ok. ¾ do ¼.
Obszary, które na co dzień pozostają niezauważone, choć stale obciążają.
„Mental load” może prowadzić do wypalenia zawodowego oraz uczucia przytłoczenia i zmęczenia, a tym samym do odczucia spadku energii.
Chroniczne przeciążenie i wypalenie mają też swoje odbicie w zdrowiu psychicznym, dlatego warto zajrzeć do 6 faktów o depresji, które warto znać.
Nasz styl życia ewidentnie może wpływać na nasze zmęczenie, ale dobrą wiadomością jest to, że w tym aspekcie to my mamy realny wpływ na swoje zdrowie.
Nie będzie nowością gdy powiemy, że czynniki takie jak higiena snu, zbilansowana dieta czy regularna aktywność fizyczna, umiejętność odpoczynku, nawodnienie oraz codzienne praktyki uważności są kluczem do poprawy poziomu energii - i to od nich powinniśmy zacząć.
Poniższe czynniki związane ze stylem życia powodują zmęczenie - i można je modyfikować.
Brak snu lub jego przerwanie mogą prowadzić do zmęczenia następnego dnia. Priorytetem powinno być zapewnienie sobie co najmniej siedmiu godzin snu na dobę i minimalizowanie możliwych jego zakłóceń.
Światło w sypialni lub dźwięki mogą zaburzać cykle i fazy snu. (więcej o śnie znajdziesz w artykule o cyklu ultradialnym)
Niedobór snu zaburza nasz rytm dobowy i naturalną produkcję kortyzolu, co prowadzi do uczucia skrajnego zmęczenia, a nawet może wpływać na nasz nastrój, metabolizm i zaburzenia hormonalne.
Pokarmy bogate w węglowodany lub cukier powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi (cukru we krwi). Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, trzustka uwalnia nadmierną ilość insuliny, która pomaga glukozie przedostać się do komórek i wykorzystać ją jako źródło energii. Jednak ta nadmierna ilość insuliny może szybko obniżyć poziom cukru we krwi poniżej normalnego poziomu wyjściowego, co może spowodować nagły spadek energii. Zjawisko to nazywa się reaktywną hipoglikemią.
Możesz uniknąć reaktywnej hipoglikemii, łącząc węglowodany z białkiem, zdrowymi tłuszczami, błonnikiem lub ich kombinacją. Te składniki odżywcze pomagają spowolnić wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu, utrzymując poziom cukru we krwi na bardziej stabilnym poziomie. Wskazówka: Spożywanie białka i warzyw przed węglowodanami może prowadzić do spowolnienia gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka może również pomóc w walce ze zmęczeniem. Ten kalkulator białka ( https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator ) pomoże Ci określić dzienne zapotrzebowanie na podstawie wzrostu i wagi. Warto jednak skonsultować się z dietetykiem, ponieważ możesz potrzebować więcej białka niż zalecana dawka.
Brak aktywności fizycznej w ciągu dnia wiąże się ze zmęczeniem. Jednak, choć może się to wydawać sprzeczne, spalanie energii poprzez ćwiczenia doda Ci energii. Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na gospodarkę glukozową i insulinę w organizmie, a także dostarczają mu substancji, które poprawiają samopoczucie.
Znajdź taką formę ruchu, która nie będzie kolejnym zadaniem do wykonania, a po prostu sprawi Ci przyjemność. To najlepsza droga do dobrego samopoczucia.
Woda jest niezbędna do codziennego funkcjonowania. Im bardziej jesteś odwodniona, tym bardziej prawdopodobne jest, że odczujesz zmęczenie. Organizm kobiety potrzebuje około 2,4 l wody dziennie (około 3,8 l) z pożywienia i płynów.
Woda jest optymalnym źródłem. Unikaj soków i słodkich napojów, które mogą powodować spadek energii. Jeśli jesteś osobą bardzo aktywną lub cierpisz na określone schorzenia, może być konieczne uzupełnienie diety elektrolitami, aby utrzymać równowagę. Unikaj napojów w proszku i napojów zawierających dodany cukier.
Stres jest częstą przyczyną zmęczenia, a zmęczenie może również prowadzić do stresu. Przewlekły stres prowadzi do dysfunkcji autonomicznego układu nerwowego i zmienia poziom hormonów. Znajdź sposoby radzenia sobie ze stresem, które Ci odpowiadają. Mogą to być medytacje, joga, ćwiczenia i inne aktywności, które lubisz.
Przewlekłe napięcie i stan zapalny mają ze sobą wiele wspólnego, o czym piszemy więcej w artykule o przewlekłym stanie zapalnym i jego konsekwencjach dla zdrowia.
Najważniejsze, aby nie traktować tego jako kolejnego zadania do wykonania. Tylko zastanowić się nad tym, co realnie będzie nie tylko odstresowujące i zdrowe, ale też przyjemne.
Ważnym krokiem będzie też spokojne zastanowienie się i ocena swoich bieżących obciążeń a następnie przeanalizowanie czy istnieją sposoby na odciążenie się od niewidocznego ciężaru, zwłaszcza jeśli doświadczasz braku równowagi w podziale obowiązków w swoim domu.
Jeśli czujesz opór przed oddaniem części swoich obowiązków domowych, zastanów się skąd pochodzi w Tobie to przekonanie i co by było, gdybyś tak nie myślała?
Niektóre zmiany hormonalne mogą powodować zmęczenie w organizmie kobiety. Należą do nich zmiany związane z cyklem menstruacyjnym i przebiegiem menopauzy, a także nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Jeśli odczuwasz zmęczenie z jednego z tych powodów, skupienie się na wymienionych powyżej czynnikach stylu życia może pomóc w walce ze zmęczeniem.
Jeśli zbliża się miesiączka, możesz naturalnie odczuwać zmęczenie. W fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego, która obejmuje dwa tygodnie poprzedzające miesiączkę, zmęczenie jest powszechne. Naukowcy przypisują to zmęczenie zmianom poziomu progesteronu.
W tej fazie cyklu menstruacyjnego poziom progesteronu osiąga szczyt, a następnie gwałtownie spada, niczym na karuzeli wznoszącej się i opadającej. Zarówno wysoki, jak i niski poziom progesteronu jest powiązany ze zmęczeniem.
Odczuwanie zmęczenia lub wahań poziomu energii przed i w trakcie miesiączki jest normalne. Na przykład możesz zauważyć, że masz większą energię do ćwiczeń podczas owulacji, a następnie, w okresie poprzedzającym miesiączkę lub krwawienie, możesz zauważyć zmianę w swojej wydajności. To informacja od organizmu, że po prostu należy odpocząć i działać wolniej. Jest to powszechne. Jeśli jednak często odczuwasz skrajne zmęczenie lub inne objawy przed miesiączką, to raczej znak, aby zająć się swoim zdrowiem.
Menopauza to termin określający okres, w którym przez cały rok nie występuje miesiączka. Po osiągnięciu tego etapu następuje okres postmenopauzy. Okres poprzedzający menopauzę to okres przejściowy znany jako perimenopauza, który może trwać ponad dekadę.
W okresie perimenopauzy gospodarka hormonalna może być niestabilna, co ostatecznie prowadzi do spadku poziomu estrogenu, progesteronu i testosteronu. Wszystkie te hormony, a także inne, których poziom ulega zmianom, wpływają na poziom energii, a czasami gwałtowne wahania występujące w okresie perimenopauzy mogą prowadzić do nagłego, gwałtownego zmęczenia.
Okres perimenopauzy i menopauzy może również być trudniejszy przy długofalowym nieprawidłowym stylu życia, prowadząc do spadku energii. Zwiększone zmęczenie w okresie menopauzy czy też uderzenia gorąca, nie powinny być normalizowane, są za to sygnałem braku równowagi w organizmie i świetnie zajmuję się tym np. Tradycyjna Medycyna Chińska.
Przyczyną intensywnego lub nietypowego zmęczenia mogą być również choroby. Oto kilka, które warto rozważyć.
Niektóre schorzenia mają złożony związek z hormonami rozrodczymi. Należą do nich zespół policystycznych jajników (PCOS), endometrioza i przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD). Schorzenia te mogą również prowadzić do zmęczenia poprzez różne mechanizmy.
Jeśli zmagasz się z endometriozą, sprawdź też, jak osteopata może pomóc kobiecie cierpiącej na endometriozę.
Zespół przewlekłego zmęczenia (ME/CFS) to poważna choroba powodująca intensywne zmęczenie. Utrudnia ona wykonywanie codziennych czynności z powodu wyczerpania fizycznego, skrajnego braku energii i innych dolegliwości.
Występuje częściej u kobiet, ale często jest niedodiagnozowane. Jeśli odczuwasz silne zmęczenie, porozmawiaj z lekarzem, który może Ci pomóc. Według mnie diagnoza zespołu przewlekłego zmęczenia powinna być początkiem poszukiwań, a nie jego końcem.
Wirus Epsteina-Barr (EBV), wirus wywołujący mononukleozę zakaźną, może się reaktywować i powodować silne zmęczenie. Objawy obejmują również gorączkę, zapalenie gardła, obrzęk węzłów chłonnych i wysypkę. W przypadku wystąpienia tych objawów należy zgłosić się na konsultację lekarską.
Zespół post-COVID jest również często nazywany „długim COVID”. Zespół ten może wystąpić po zakażeniu wirusem COVID-19. Nawet po wyzdrowieniu z ostrej fazy choroby u pacjentów mogą utrzymywać się objawy, w tym skrajne zmęczenie.
Skrajne zmęczenie może być wczesnym objawem choroby serca, szczególnie u kobiet. Nagłe wystąpienie skrajnego zmęczenia może zwiastować zbliżający się zawał serca. Jeśli odczuwasz nowe lub uporczywe zmęczenie, nie ignoruj objawów.
Zmęczenie nadnerczy nie jest terminem medycznym. Adrenal Fatigue (Wyczerpanie nadnerczy): To termin używany w medycynie niekonwencjonalnej, sugerujący, że nadnercza "zużywają się" od stresu. Objawy są niespecyficzne: przewlekłe zmęczenie, drażliwość, bóle głowy. Leczenie opiera się zazwyczaj na zmianie stylu życia: diecie, śnie, redukcji stresu.
Nie mylić z niewydolnością nadnerczy. To oficjalna diagnoza, która oznacza, że nadnercza nie są w stanie wytwarzać odpowiedniego poziomu kortyzolu. Można ją zdiagnozować na podstawie badań krwi.
Choroba tarczycy dotyka więcej kobiet niż mężczyzn. Zmęczenie jest częstym objawem zarówno niedoczynności tarczycy (niedoczynności), jak i nadczynności tarczycy (nadczynności). Na tarczycę może wpływać wiele czynników, w tym ciąża i okres menopauzy. Niedoczynność tarczycy to jak wiadomość od organizmu: ZWOLNIJ.
Warto też sprawdzić, czy toksyny środowiskowe nie obciążają dodatkowo Twojej tarczycy.
Niedobory kilku mikroelementów mogą objawiać się zmęczeniem. Lekarz może sprawdzić ich poziom, pomóc ustalić, czy występują problemy z wchłanianiem składników odżywczych i nie tylko.
Jednym z najczęstszych powodów zmęczenia jest niedobór żelaza, który może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza oznacza, że organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza. W związku z tym ma trudności z produkcją zdrowych czerwonych krwinek i dostarczaniem tlenu do narządów.
Obfite miesiączki mogą powodować niedobór żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza. Inne przyczyny to ekstremalne wysiłki wytrzymałościowe, choroby współistniejące, problemy żołądkowo-jelitowe, które mogą powodować zaburzenia wchłaniania składników odżywczych (w tym celiakię), niektóre choroby pasożytnicze oraz czynniki genetyczne.
Jeśli odczuwasz nagłe, dotkliwe zmęczenie, lekarz może ocenić poziom mikroelementów w Twoim organizmie.
Bezdech senny to poważne zaburzenie snu. W przypadku tego schorzenia oddech rozpoczyna się i kończy podczas snu. Częstym objawem bezdechu sennego jest zmęczenie następnego dnia. Bezdech senny jest bardzo powszechny u kobiet, ale często pozostaje niezdiagnozowany. Wynika to z faktu, że schorzenie to „historycznie uważano za chorobę męską”.
Jeśli często odczuwasz zmęczenie, nawet po pozornie wystarczającej ilości snu, lub jeśli partner mówi Ci, że chrapiesz, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Nieleczony bezdech senny może prowadzić do poważnych przewlekłych problemów zdrowotnych.
Przyczyny zmęczenia u kobiet są złożone i często nakładają się na siebie, dlatego warto obserwować swój organizm i nie bagatelizować sygnałów, które wysyła.
Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Jeśli odczuwasz nagłe lub długotrwałe zmęczenie, skonsultuj się z lekarzem, który pomoże ustalić jego przyczynę i dobrać odpowiednie badania.
Często pod przewlekłym zmęczeniem kobiet znajduje się warstwa przekonań, które powodują, że kobiety biorą na siebie obowiązki, które mają spełnić cudze oczekiwania wobec nich. Czują się nadodpowiedzialne za innych, dorosłych członków rodziny, nie mają w sobie tyle asertywności by odpowiednio i ze spokojem dzielić się obowiązkami domowymi. Dbając o innych, zapominają zadbać o siebie. To powoduje, że przeciążają swój organizm oraz swoją psychikę, wyczerpując je dzień po dniu. I często to jest ukryta przyczyna wielu schorzeń wymienionych powyżej.
