23 sie 2024
Czas czytania: 5 minut
Duża część przygotowań do ciąży skupia się na diecie. Dieta ma bezpośredni wpływ na zdrowie hormonalne i na odporność, co z kolei wpływa na płodność. Dbanie o dietę przed zajściem w ciążę to także świetny sposób na wyrobienie nawyku dokonywania zdrowych wyborów; Kiedy już zajdziesz w ciążę, to, co jesz, będzie miało wpływ na rozwój i przyszłe zdrowie Twojego dziecka.
Wysoki poziom cukru we krwi podczas ciąży może powodować cukrzycę ciążową i zwiększa podatność dziecka na rozwój cukrzycy w późniejszym życiu.
Łatwym sposobem na kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest upewnienie się, że każdy posiłek i przekąska zawiera tłuszcz, błonnik i białko. Na przykład możesz rozpocząć dzień od śniadania składającego się z jajek (białko) z awokado (tłuszcz) i warzywami (błonnik), a później zjeść przekąskę na zielonym jabłku (błonnik) z masłem migdałowym (białko i tłuszcz).
Jeśli chodzi o diety w ciąży, korzystnie jest skupić się na tym, co jest „ciążowym superfood”. Każdy z tych pokarmów jest pełen witamin i minerałów niezbędnych dla rozwoju embrionalnego i płodowego.
Sfermentowane warzywa. Sfermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta, pikle oraz sfermentowane buraki i marchewka, dostarczają probiotyków (lub dobrych bakterii) niezbędnych do zbudowania zdrowego mikrobiomu, który matka przekazuje swojemu dziecku począwszy od trzeciego trymestru. Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że narażenie na bakterie w macicy może mieć wpływ na to, czy u dziecka rozwinie się alergia lub astma. Jeśli nie cierpisz na SIBO, dobrze byłoby jeść 2-3 łyżki sfermentowanej żywności dziennie. Wypróbuj je zmieszane z sałatkami lub jako dodatek do ulubionego białka. (O suplementacji w ciąży możesz przeczytać TUTAJ).
Jaja organiczne. Jajka są doskonałym źródłem białka i zawierają witaminy A, D, K2 i E, żelazo, selen, lecytynę, kwas foliowy, biotynę, cynk i cholinę. Cholina jest niezbędna dla rozwoju neurologicznego i rdzenia kręgowego Twojego dziecka, podczas gdy kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla produkcji DNA.
Jak to wygląda w praktyce?
Cholina, witamina B12 i kwas foliowy w diecie sprzyjają metylacji DNA, która prowadzi do zmiany ekspresji, czyli aktywności genów. U dzieci matek, które spożywały te substancje podczas ciąży, niekorzystne geny mogą zostać wyciszone.
Opisuje to eksperyment na myszach Agouti - te, które mają aktywny gen agouti są otyłe, mają zmieniony kolor, skłonność do cukrzycy czy chorób naczyniowych. Natomiast myszy z tym samym genem, których matki spożywały w ciazy wit. B12, cholinę i kwas foliowy - nie posiadają tych cech, wygladają normalnie, ponieważ “zły” gen został wyciszony w procesie metylacji.
Dzika tłusta ryba. Tłuste ryby, takie jak łosoś, anchois i sardynki, są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 DHA, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu matki i dziecka oraz jest niezbędny dla rozwoju i funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Powinnaś dążyć do 2 porcji tygodniowo. Pamiętaj, aby wybierać ryby z dobrych źródeł, aby zminimalizować ryzyko zatrucia metalami ciężkimi.
Liściaste warzywa. Jarmuż, rukola, botwina, buraki, szpinak, kapusta włoska i brokuły są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie i zawierają żelazo, wapń, kwas foliowy oraz witaminy A, C, E, K i B. Dostarczają również błonnik, który utrzymuje prawidłową dietę, równoważy poziom cukru we krwi i ma wysokie stężenie beta-karotenu, który wspomaga wzrost i naprawę tkanki łącznej. Powinnaś dążyć do spożycia 1-2 filiżanek warzyw z co najmniej jednym (najlepiej dwoma) posiłkami każdego dnia.
Ghee z pastwiska i organiczne. Ghee jest bogate w witaminy A, K2, C, D i E, DHA, selen i jod. Ghee z wypasu zawiera również maślan, który poprawia zdrowie okrężnicy i wspiera zdrowy poziom insuliny. Wykazano również, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak ghee, chronią przed zespołem nieszczelnego jelita. Możesz używać ghee na różne sposoby, od oleju kuchennego po pastę do smarowania.
Organiczny bulion kostny (lub zupa mocy) Wraz ze wzrostem popularności kolagenu być może jesz już bulion kostny. Jeśli nie, teraz jest czas, aby zacząć! Bulion kostny zawiera glukozaminę i żelatynę, które wzmacniają i naprawiają przewód pokarmowy, kości, tkanki i stawy. Jest także źródłem glicyny, która jest niezbędna do wzrostu płodu i łożyska.
Powinnaś dążyć do spożycia 1-2 filiżanek dziennie.
Uważaj, aby unikać następujących pokarmów i napojów. Jeśli je wybierasz, sięgaj po te ekologiczne.
Nieekologiczne owoce i warzywa, szczególnie te należące do Dwunastu najbardziej zanieczyszczonych. (Mają najwyższy poziom pestycydów)
| Truskawki |
| Szpinak |
| Jarmuż |
| Brzoskwinie |
| Gruszki |
| Nektarynki |
| Jabłka |
| Winogrona |
| Papryczki |
| Czereśnie |
| Borówka Amerykańska |
| Zielona fasolka |
(Przeczytaj również TUTAJ: 7 rzeczy, które mogą zakłócać Twoją płodność - Jak holistycznie wspierać organizm?)
Chociaż Twoje potrzeby żywieniowe będą zwiększać się w każdym trymestrze, wzrost zapotrzebowania kalorycznego w rzeczywistości nie będzie większy niż równowartość szklanki pełnotłustego jogurtu i jabłka z masłem migdałowym.
Oznacza to, że nie musisz ulegać codziennej chęci na lody. Ale też wszyscy jesteśmy ludźmi i nie ma nic złego w tym, aby od czasu do czasu zjeść coś słodkiego. (Przeczytaj również jak akupunktura może poprawić Twoją płodność i przywrócić równowagę hormonalną TUTAJ).
Zastanawiasz się, jak to wszystko wygląda w praktyce? Oto przykładowy dzień na dobry początek:
