27 gru 2023
Czas czytania: 9 minut
Uwielbiam tę myśl. Tak naprawdę możemy zastosować się do tego powiedzenia na każdym etapie naszego życia, jednak najważniejsze momenty, kiedy należy się skupić na jakości naszego życia to czas, gdy przygotowujemy się do ciąży i w trakcie jej trwania.
W idealnym świecie to właśnie żywność, którą przyjmujemy, powinna zapewnić nam odpowiedni balans witamin i minerałów. Niestety, czasami ciężko jest nam osiągnąć podstawowe zapotrzebowanie na dane elementy diety, chociażby przez tempo życia lub np. mdłości, gdy już jesteśmy w ciąży.
Prawdą jest, że w momencie, gdy zaczynamy dzielić nasze ciało z małym cudem, nasze potrzeby diametralnie się zmieniają, normy znacznie rosną, a także pojawiają się tzw. dolegliwości ciążowe.
Niektóre kobiety, mając zagrożoną ciąże, potrzebują dodatkowego wsparcia, żeby wszystko zakończyło się pomyślnie.
Szczęśliwe są te kobiety, u których przebieg ciąży nie wpływa na sposób odżywiania czy ogólny styl życia. Sama osobiście należę do tych, gdzie komfort życia znacząco spada, a sposób odżywiania na pewno nie należy do godnych pochwały. Dla jednych z nas poranne mdłości, wymioty, niezdecydowanie i chęć zjedzenia nie wiadomo czego, brak sił, zawroty głowy itp., są czymś, co trzeba zaakceptować, ale niestety nie jest to łatwe.
Zmieniające się szybko ciało, natłok informacji - co można, a czego nie, dylemat - czy lepiej zjeść to co zalecają eksperci (np. koktajl), czy jednak można sobie pozwolić na zupkę chińską.
W normalnych okolicznościach pewnie byś jej nie zjadła, ale teraz jest to coś, co chociaż na chwilkę sprawi, że uniesiesz się ponad wszystko.
Jedno jest pewne – im bardziej próbujemy walczyć ze swoimi "zachciankami", tym często kończy się to bardziej tragicznie dla naszej psychiki.
Absolutnie nie chcę nikogo zachęcać do jedzenia niezdrowych rzeczy. Raczej wyznaję zasadę, że nie można nikomu nic narzucić i sami decydujemy co robimy.
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, co jest związane z przyrostem masy ciała i rozwojem dziecka. Spożycie energii i białka powinno być zrównoważone, biorąc pod uwagę wartość wskaźnika BMI przed ciążą i indywidualne przyrosty masy ciała w trakcie ciąży. W odpowiednim odżywianiu istotne są ilość, jakość i regularność przyjmowanych pokarmów. Należy spożywać 3-5 posiłków w oparciu o:
Pamiętaj! Jedz kiedy pojawi się lekki głód i nie przejadaj się!
Ważne też, aby jeść sezonowo.
Bardzo istotna jest również aktywność fizyczna, dostosowana indywidualnie do każdej z nas. Korzystnie wpływa ona na nasze samopoczucie, w tym na ograniczenie ryzyka depresji poporodowej. Przy prawidłowo przebiegającej ciąży zaleca się co najmniej 150 min tygodniowo umiarkowanej aktywności.
Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) nie zaleca suplementacji zdrowym kobietom, bez wskazań medycznych. Rekomenduje się przede wszystkim odpowiednie odżywianie i zdrowy styl życia. Wszystkie działania mające na celu poprawę funkcjonowania organizmu kobiety ciężarnej, trzeba poprzedzić badaniami, takimi jak chociażby morfologia.
W momencie, kiedy istnieje ryzyko niedoborów, należy szczególną uwagę zwrócić na: żelazo, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), witaminę D, kwas foliowy, jod. Uważam, że warto też pomyśleć o cholinie, probiotykach, witaminach i składnikach mineralnych (wapń, cynk, magnez).
Pierwiastek, który wpływa przede wszystkim na jakość naszej krwi, co zapobiega niedokrwistości. Ponadto poziom żelaza wpływa na naszą odporność, koncentrację, pracę serca, rozwój łożyska i dziecka. Zapotrzebowanie w ciąży rośnie w każdym trymestrze (od 0,1-1,2 mg/dobę w I trymestrze do 7,5 mg/dobę w III trymestrze). Bardzo ważne jest badanie poziomu ferrytyny, której poziom powinien być wyższy niż 12µg/l.
Najlepszym źródłem kwasów omega – 3 (DHA, EPA) są tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, halibut, pstrąg tęczowy). Kwasy omega-3 w ciąży są bardzo istotne dla matki i dziecka. Wpływają na rozwój mózgu dziecka i jego pracę, na wzrok oraz funkcje poznawcze. Odpowiednia ilość DHA zmniejsza ryzyko depresji poporodowej u kobiet. Największe zapotrzebowanie jest w III trymestrze ciąży, kiedy bardzo intensywnie rozwija się ośrodkowy układ nerwowy dziecka.
PTGiP rekomenduje spożywanie minimum 200mg DHA wszystkim ciężarnym. Zwiększoną dawkę (do 1000mg) powinny przyjmować kobiety, które przed ciążą spożywały małe ilości ryb, a także te, u których występuje ryzyko przedwczesnego porodu. Przyjmowanie około 500-700mg kwasów omega-3 wydaje się być najlepszą opcją w czasie ciąży.
Prawidłowe stężenie witaminy D zmniejsza ryzyko poronień, stanu przedrzucawkowego czy cukrzycy ciążowej. Zależy od niej funkcjonowanie tkanek, narządów i komórek. Wpływa ona również na regulację stężenia wapnia i fosforu we krwi oraz na gęstość mineralną kości.
Odpowiedni poziom witaminy D w czasie ciąży jest istotny dla masy urodzeniowej dziecka, wzrostu jego kości oraz obniżenia ryzyka astmy. Zalecana dawka witaminy D według PTGiP w czasie ciąży to 1500-2000 IU/dobę przy prawidłowym BMI. W przypadku kobiet ze zwiększoną masą ciała można rozważyć suplementację 4000 IU/dobę. Trzeba zwrócić uwagę, że najlepszym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne. Niestety, w Polsce jest to możliwe tylko kilka miesięcy w roku, dlatego tak ważna jest odpowiednia suplementacja.
Nie od dziś wiadomo, że kobiety powinny przyjmować kwas foliowy już przed ciążą. Zapobiega poronieniom, anemii megablastycznej, a przede wszystkim wadom cewy nerwowej, która rozwija się już w 3-4 tygodniu ciąży (często nie wiemy jeszcze o ciąży). Najlepsze źródła pokarmowe to warzywa liściaste, zboża, rośliny strączkowe, orzechy. Jednak w wyniku przechowywania czy obróbki termicznej dochodzi do strat, więc w przypadku ciąży (jak i przed nią) powinno się suplementować kwas foliowy.
PTGiP zaleca przyjmowanie 0,4 - 0,8 mg/dobę do 12 tygodnia ciąży (I trymestr), a w późniejszym okresie (II i III trymestr) oraz w trakcie karmienia piersią zwiększoną dawkę ???? 0,6 – 0,8 mg/dobę.
O tym, jaka forma kwasu foliowego jest najlepsza przeczytasz w tym artykule.
Kobiety, u których występuje dodatni wywiad w kierunku wad cewy nerwowej w poprzednich ciążach, powinny przyjmować kwas foliowy przynajmniej 4 tygodnie przed planowaną ciążą oraz przez I trymestr w dawce 4 mg/dobę, a następnie zmniejszyć do norm rekomendowanych dla ogólnej populacji. Panie z grup o zwiększonym ryzyku wad cewy nerwowej i niedoborów folianów (m.in. cukrzyca, przyjmowanie niektórych leków, niewydolność nerek czy wątroby, choroby przewodu pokarmowego, podwyższone BMI) powinny spożywać kwas foliowy w dawce 0,8 mg/dobę przez co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, w ciąży, oraz podczas karmienia piersią.
Jod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, a szczególnie do syntezy jej hormonów, które wpływają na rozwój mózgu i szlaki przemian metabolicznych. Niedobór może wpłynąć zarówno na dziecko, jak i na mamę, i może powodować niedoczynność tarczycy, niedorozwój mózgu, upośledzenie czy głuchotę u dziecka. Może też wpłynąć na wcześniejszy poród czy zwiększyć ryzyko poronienia.
Naturalnym źródłem jodu są ryby morskie, algi, owoce morza, jaja, mleko, sery, orzechy, otręby, nori, wakame. Najlepszym źródłem jest sól jodowana (5 g/dziennie ???? 1 płaska łyżeczka), jednak jej nadmiar przyczynia się do chorób sercowo – naczyniowych.
PTGiP rekomenduje suplementacje u wszystkich zdrowych kobiet ciężarnych w dawce 150 – 200 µg/dobę, jednak jeśli występują choroby tarczycy, przyjmowanie jodu powinno odbywać się pod kontrolą lekarza, przy jednoczesnym badaniu stężenia hormonów tarczycy i jej przeciwciał.
Podobnie jak inne składniki, cholina wpływa na rozwój układu nerwowego, w tym pamięci oraz mózgu – głównie rozwój hipokampu. Organizm uzyskuje cholinę z żywności, a także w wyniku reakcji biochemicznych do których potrzebne są estrogeny. Im jest ich więcej (III trymestr), tym bardziej intensywnie jest produkowana cholina w organizmie matki i transportowana do dziecka. Dzienna dawka dla kobiet w ciąży to 450 mg. Najlepsze źródła to wątróbka i stek wołowy, jaja, ryby, orzechy, migdały, brokuły, szpinak, brukselka, nabiał.
Aktualne badania dowodzą, że flora bakteryjna występuje w łożysku, płynie owodniowym, krwi pępowinowej i smółce. Możliwy jest transport bakterii flory drogą krwiopochodną przez łożysko. Doustne probiotyki stanowią świetną profilaktykę dysbiozy jelit, a także kolonizacji dróg rodnych. Badania potwierdzają związek patogennej mikobioty z rozwojem depresji, zespołu metabolicznego, otyłości. Najlepszymi szczepami są Lactobacillus i Bifidobacterium. Odpowiednia flora bakteryjna może być pomocna w kontroli glikemii w czasie ciąży.
Witaminy antyoksydacyjne (A,C,E) - pomagają zwalczać w organizmie wolne rodniki, które powodują m.in. uszkodzenia struktur biologicznych w organizmie. Należy uważać na podaż witaminy A, która w dużych ilościach ma działanie toksyczne dla rozwijającego się dziecka. Witaminy z grypy B, szczególnie B12 i B6 (a także wcześniej wspomniany kwas foliowy – B9), wspierają rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka, oraz pracę układu odpornościowego.
Wapń - warunkuje prawidłową gęstość kości u kobiet ciężarnych (profilaktyka osteoporozy) i u dziecka, co wpływa na rozwój szkieletu. Zapobiega przedwczesnemu porodowi i nadciśnieniu ciążowemu. Powinno się dostarczyć około 250 mg dziennie.
Cynk - podobnie, jak wapń, ma duże znaczenie w pracy naszego układu immunologicznego. Biorąc pod uwagę, że podatność kobiet w ciąży na infekcje jest duża, a możliwości leczenia niefarmakologicznego często ograniczone, warto zadbać o podaż tego składnika w diecie. Cynk zapobiega porodom przedwczesnym czy niskiej masie urodzeniowej dziecka. Może mieć on także wpływ na odklejenie się łożyska. Prawdopodobnie może wpływać na długość porodu, np. poprzez efektywność skurczów macicy, czy czas pęknięcia błon płodowych.
Magnez - w ciąży ma duży wpływ na rozwój dziecka, na układ nerwowy i na równowagę elektrolitową. Niedobór tego pierwiastka może objawiać się skurczem nóg, zaburzeniami snu, itp. Najlepiej jeśli spróbujemy dostarczyć odpowiednią ilość magnezu wraz z codzienną dietą. Najlepsze źródła to: gorzka czekolada, pełnoziarniste kasze (gryczana, orkiszowa, owsiana), garść orzechów, migdałów czy nasion (dynia, słonecznik), wysokozmineralizowana woda z dużą zawartością magnezu.
Pamiętajmy o tym, że najważniejsze jest to, jak się odżywiamy. Czy jesteśmy aktywne fizycznie? Czy w czasie ciąży mamy dużo dolegliwości ciążowych, które bardzo często powodują u nas poważne niedobory? Czy dbamy o higienę snu? Czy umiemy sobie radzić z emocjami i nie trzymamy ich w sobie, szczególnie tych złych, niepotrzebnych? Czy pamiętamy o odpowiednim nawodnieniu, które jest kluczowe dla większości przemian jakie zachodzą w naszym organizmie i dzięki którym jesteśmy w stanie normalnie egzystować? Każdą interwencję, jaką chcemy wprowadzić w czasie ciąży, zalecam konsultować z lekarzem pierwszego kontaktu, ginekologiem czy dietetykiem.
Jak widać, nie da się napisać jednego zalecenia dla wszystkich. Każda z nas jest totalną indywidualnością i to, co sprawdzało się u innych, u nas może mieć całkiem inne skutki.
Najważniejsze to ukochać siebie w nowej wersji i czekać na szczęśliwe rozwiązanie. Później, pomimo różnych trudów jest, albo będzie, tylko coraz piękniej i lepiej.
