Rodzaje magnezu i ich działanie - poradnik cz. 2

W pierwszej części poradnika omówiłam, czym jest magnez, za co odpowiada w organizmie i skąd biorą się jego niedobory, a teraz przechodzę do najbardziej praktycznej kwestii, ponieważ przyjrzymy się temu, jakie są poszczególne rodzaje magnezu i ich działanie, tak abyś mogła świadomie dopasować konkretną formę do własnych potrzeb. Jeśli nie czytałaś jeszcze pierwszej części, znajdziesz ją tutaj, ponieważ wyjaśnia podstawy, na których opiera się cała dzisiejsza rozmowa o formach magnezu.

Rodzaje magnezu i ich działanie, czyli którą formę wybrać

Zaczniemy od najczęściej stosowanych i klinicznie przebadanych form.

1. Glicynian magnezu

Najlepszy na:

• sen,
• lęk,
• rozluźnienie mięśni,
• ogólną suplementację.

Glicynian magnezu to magnez związany z glicyną, aminokwasem, który odgrywa rolę w uspokajaniu układu nerwowego.

Ta forma jest powszechnie uważana za jeden z najbardziej biodostępnych i dobrze tolerowanych suplementów magnezu. Jest mniej prawdopodobne, że spowoduje problemy trawienne w porównaniu z cytrynianem lub tlenkiem magnezu.

Sama glicyna była badana pod kątem swoich właściwości uspokajających. Niektóre dowody sugerują, że suplementacja glicyną może poprawić latencję snu i jakość snu (Bannai i in., Frontiers in Neurology, 2012). Chociaż badania dotyczące glicynianu magnezu są bardziej ograniczone, jest on powszechnie zalecany klinicznie w celu relaksacji i wsparcia układu nerwowego.

Jeśli od dłuższego czasu zmagasz się z gorszą jakością snu, sprawdź również nasze wskazówki dotyczące problemów ze snem, które dobrze uzupełniają temat suplementacji.

Ponieważ glicynian magnezu zazwyczaj nie powoduje luźnych stolców, jest często stosowany w ramach długoterminowej, codziennej suplementacji.

2. Cytrynian magnezu

Najlepszy na:

• zaparcia,
• wspomaganie trawienia.

Cytrynian magnezu to magnez związany z kwasem cytrynowym. Ma stosunkowo wysoką biodostępność i jest powszechnie stosowany w celu wspomagania regularności wypróżnień.

Jedną z jego charakterystycznych cech jest działanie osmotyczne -  wchłania wodę do jelit, co może stymulować wypróżnienia. Z tego powodu cytrynian magnezu jest często stosowany w krótkotrwałych zaparciach.

Ze względu na swoje właściwości przeczyszczające, cytrynian magnezu może nie być idealny dla osób z wrażliwym układem trawiennym lub skłonnych do biegunki.

A dodatkowo o tym, jak stan bariery jelitowej wpływa na wchłanianie składników odżywczych, w tym magnezu, przeczytasz szerzej w artykule o nieszczelnych jelitach.

Może być jednak przydatny dla osób, które potrzebują wsparcia magnezem i zmagają się z powolnym trawieniem.

3. Treonian magnezu

Najlepszy dla:

• wsparcia funkcji poznawczych,
• pamięci,
• zdrowia mózgu

Treonian magnezu to magnez związany z kwasem L-treonowym, metabolitem witaminy C. Zyskał popularność, ponieważ badania na zwierzętach sugerują, że może on przenikać barierę krew-mózg skuteczniej niż inne formy magnezu.

Badanie z 2010 roku opublikowane w czasopiśmie Neuron wykazało, że L-treonian magnezu zwiększał poziom magnezu w mózgu u szczurów oraz poprawiał zdolność uczenia się i zapamiętywania (Slutsky i in., 2010). Dane z badań na ludziach są bardziej ograniczone, ale niewielkie badania kliniczne sugerują potencjalne korzyści dla funkcji poznawczych u osób starszych.

Należy pamiętać, że treonian magnezu zazwyczaj zawiera mniejsze ilości pierwiastkowego magnezu w dawce w porównaniu z innymi formami. Z tego powodu może nie być najlepszym wyborem, jeśli głównym celem jest korekta niedoboru ogólnoustrojowego.

Ta forma jest często stosowana specjalnie w celu wsparcia mózgu.

4. Jabłczan magnezu

Najlepszy na:

• zmęczenie,
• ból mięśni,
• wsparcie w fibromialgii.

Jabłczan magnezu to magnez związany z kwasem jabłkowym, związkiem biorącym udział w produkcji energii komórkowej w cyklu Krebsa.

Ponieważ kwas jabłkowy odgrywa rolę w produkcji ATP, jabłczan magnezu jest często zalecany osobom odczuwającym zmęczenie lub ból mięśni.

Niewielkie badanie opublikowane w Journal of Rheumatology sugeruje, że połączenie magnezu i kwasu jabłkowego może złagodzić ból i tkliwość u osób z fibromialgią (Russell i in., 1995), choć potrzebne są większe badania.

Jabłczan magnezu jest generalnie dobrze tolerowany i rzadziej powoduje zaburzenia trawienia niż cytrynian.

5. Tlenek magnezu

Najlepszy do:

• krótkotrwałej ulgi w zaparciach

Tlenek magnezu jest jedną z najpopularniejszych i najtańszych form magnezu w suplementach.

Jednakże charakteryzuje się stosunkowo niską biodostępnością. Badania porównujące formy magnezu wykazały, że tlenek magnezu jest mniej skutecznie wchłaniany niż cytrynian magnezu (Firoz i Graber, 2001).

Ponieważ duża jego ilość pozostaje w przewodzie pokarmowym, ma on zazwyczaj silniejsze działanie przeczyszczające.

Tlenek magnezu może być pomocny w przypadku sporadycznych zaparć, ale zazwyczaj nie jest zalecany do długotrwałego uzupełniania niedoboru magnezu.

6. Chlorek magnezu

Najlepszy do:

• ogólnej suplementacji,
• stosowania miejscowego.

Chlorek magnezu jest dobrze wchłaniany i dostępny zarówno w postaci doustnej, jak i miejscowej, w tym w sprayu z olejkiem magnezowym.

Niektóre badania sugerują, że chlorek magnezu ma dobrą biodostępność i może być lepiej wchłaniany niż tlenek magnezu.

Magnez do stosowania miejscowego jest popularny, ale badania dotyczące wchłaniania przezskórnego są niejednoznaczne. Niektóre niewielkie badania sugerują ograniczone wchłanianie przez nieuszkodzoną skórę, a przed sformułowaniem wiarygodnych wniosków potrzebne są bardziej szczegółowe badania.

W przypadku systemowego korygowania niedoborów, suplementacja doustna pozostaje metodą o największym potwierdzeniu naukowym.

7. Taurynian magnezu

Najlepszy do:

• zdrowia serca,
• wspomagania ciśnienia krwi.

Taurynian magnezu łączy magnez z tauryną, aminokwasem, który odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, równowadze elektrolitowej i regulacji układu nerwowego.

Zarówno magnez, jak i tauryna niezależnie wspierają prawidłowe ciśnienie krwi i rytm serca. Magnez pomaga regulować napięcie naczyń i przewodzenie impulsów elektrycznych w sercu, natomiast tauryna może wspomagać funkcjonowanie śródbłonka i równowagę wapniową.

Niektóre badania sugerują, że suplementacja tauryną może pomóc w poprawie ciśnienia krwi i markerów metabolicznych, choć potrzebne są dalsze badania na dużą skalę.

Taurynian magnezu jest często wybierany przez osoby, które chcą wspierać układ sercowo-naczyniowy, a nie układ trawienny czy funkcje poznawcze.

8. Siarczan magnezu

Najlepszy do:

• krótkotrwałego łagodzenia zaparć,
• stosowania w kąpieli.

Siarczan magnezu jest powszechnie znany jako sól Epsom.

Podawany doustnie działa jako osmotyczny środek przeczyszczający i czasami jest stosowany do oczyszczania jelit pod nadzorem lekarza.

Jest również szeroko stosowany w kąpielach w celu rozluźnienia mięśni. Chociaż wiele osób zgłasza subiektywną ulgę po kąpielach z solą Epsom, silne dowody kliniczne potwierdzające znaczną absorpcję przezskórną są ograniczone.

W warunkach szpitalnych dożylne podawanie siarczanu magnezu jest stosowane w określonych schorzeniach, takich jak ciężkie ataki astmy i stan przedrzucawkowy, ale jest to interwencja medyczna i nie wiąże się z suplementacją bez recepty.

9. Orotan magnezu

Najlepszy dla: Energii komórkowej i wsparcia serca

Orotan magnezu łączy magnez z kwasem orotowym, związkiem zaangażowanym w syntezę DNA i RNA.

W kilku niewielkich badaniach analizowano orotan magnezu u pacjentów z chorobami serca. Badanie opublikowane w International Journal of Cardiology sugeruje potencjalne korzyści u niektórych pacjentów z niewydolnością serca, gdy jest stosowany pod nadzorem lekarza (Stepura i Martynow, 2009). Jednak dowody naukowe są nadal ograniczone i potrzebne są dalsze badania.

Ponieważ baza badawcza jest mniejsza w porównaniu z glicynianem lub cytrynianem, orotan magnezu jest zazwyczaj wybierany do celów ukierunkowanych, a nie jako suplementacja ogólna.

10. Mleczan magnezu

Najlepszy do:

• delikatnej, codziennej suplementacji.

Mleczan magnezu to magnez związany z kwasem mlekowym. Jest on zazwyczaj dobrze wchłaniany i uważany za łagodny dla układu pokarmowego.

Ta forma jest czasami stosowana w warunkach klinicznych w celu uzupełnienia niedoboru magnezu u osób, u których występują nadwrażliwości żołądkowo-jelitowe na inne formy.

Może nie być tak powszechnie sprzedawany jak glicynian czy cytrynian, ale może być praktyczną opcją dla osób z wrażliwym żołądkiem.

Jak wybrać najlepszy rodzaj magnezu

Jednym z najczęściej zadawanych pytań jest: „Jaki magnez jest najlepszy?”. Szczera odpowiedź brzmi: to zależy od Twojego celu.

A jeśli zmęczenie towarzyszy Ci na co dzień, warto spojrzeć na nie szerzej niż tylko przez pryzmat magnezu, o czym piszę w osobnym artykule o hormonalnych przyczynach niskiej energii u kobiet.

Pamiętaj, że sam magnez może nie być “lekiem na całe zło” twoich dolegliwości i warto przyjrzeć się zdrowiu całego organizmu.

Lekarz patrzący całościowo powinien:

• Ocenić objawy, takie jak:
  • skurcze mięśni,
  • zmęczenie,
  • migreny,
  • zaburzenia snu,
  • lub lęk.
• Ocenić:
  • spożycie pokarmów i czynników związanych ze stylem życia.
• Zlecić badania laboratoryjne w razie potrzeby
• Ocenić powiązanie markerów, takich jak:
  • witamina D,
  • poziom cukru we krwi,
  • stany zapalne,
  • funkcje nerek.

Warto też uwzględnić to, że standardowe badanie poziomu magnezu w surowicy odzwierciedla tylko niewielką część całkowitego poziomu magnezu w organizmie. W niektórych przypadkach lekarze mogą wziąć pod uwagę dodatkowy kontekst przy ocenie poziomu magnezu.

Ile magnezu potrzebujesz?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu różni się w zależności od wieku i płci:

Dorosłe kobiety: około 310–320 mg dziennie
Dorośli mężczyźni: około 400–420 mg dziennie

Podane wartości obejmują magnez zarówno z pożywienia, jak i suplementów.

Nadmierna suplementacja może powodować działania niepożądane, takie jak biegunka, nudności i skurcze brzucha. Za dopuszczalną górną granicę spożycia samych suplementów uznaje się 350 mg dziennie dla osób dorosłych, chyba że jest to nadzorowane przez lekarza.

Czy magnez jest bezpieczny?

Dla większości zdrowych osób dorosłych suplementacja magnezem jest uważana za bezpieczną, jeśli jest stosowana prawidłowo.

Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed suplementacją, jeśli:

• Masz chorobę nerek
• Przyjmujesz leki moczopędne
• Przyjmujesz niektóre leki nasercowe
• Przyjmujesz antybiotyki, takie jak fluorochinolony lub tetracykliny
• Przyjmujesz leki wpływające na ciśnienie krwi

Magnez może zakłócać wchłanianie niektórych leków, jeśli jest przyjmowany jednocześnie.

Jak w przypadku każdego suplementu, więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Rozważanie suplementacji magnezem

Istnieje wiele różnych rodzajów magnezu, a każda forma ma unikalne właściwości.

To, który magnez jest dla Ciebie najlepszy, zależy od Twoich objawów, celów zdrowotnych i historii choroby.

Zamiast wybierać magnez wyłącznie na podstawie zapewnień marketingowych, weź pod uwagę swoje indywidualne potrzeby i, jeśli to możliwe, skonsultuj wyniki badań laboratoryjnych i objawy z wykwalifikowanym lekarzem.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Podane dawki oraz górna granica suplementacji mają charakter ogólny, a Twoje indywidualne zapotrzebowanie może się różnić w zależności od stanu zdrowia, przyjmowanych leków i wyników badań, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza przy chorobach nerek lub stałym przyjmowaniu leków, skonsultuj się z osobą prowadzącą Twoje leczenie.

Często zadawane pytania dotyczące rodzajów magnezu