12 wrz 2022
4 minut(y) czytania
Coraz więcej z nas ma problemy ze snem. Potrafią one być tak uciążliwe, że wpływają na jakość naszego życia. Jeśli już teraz zauważasz, że problemy z zasypianiem dotykają i ciebie, wprowadź w życie rady, które podpowiada nasz ekspert lekarz Joanna Ibisz.
Sen jest tak stałym elementem naszego codziennego życia, że łatwo może wypaść z naszej listy priorytetów. Jednak według ekspertów odpowiednie nawyki związane ze snem zasługują na stałe, pierwsze miejsce.
Sen jest nie tylko ważny dla naszego dobrego samopoczucia, ale jest niezbędny do przetrwania - to podstawa naszego zdrowia psychicznego, fizycznego i ogólnej dobrej kondycji.
Z drugiej strony, zły sen od dawna wiąże się z wieloma szkodliwymi wpływami na nasze zdrowie. Brak regeneracji organizmu w nocy może zwiększać ryzyko chorób serca, urazów, depresji, zaburzeń nastroju i cukrzycy, jednocześnie obniżając naszą odporność i wpływając negatywnie na zdrowie jelit. Jaka jest dobra wiadomość? Nigdy nie jest za późno na poprawę swoich nawyków.
1. Unikaj niebieskiego światła przed snem
Ekrany tabletów, smartfonów i niektórych komputerów emitują niebieskie światło o długości fali, które wpływa na część naszego mózgu kontrolującą cykl snu oraz zmniejsza produkcję melatoniny, powodując zakłócenia snu. Postaraj się nie patrzeć w ekran na min. 2h przed pójściem spać. Zamiast tego idź na spacer, poczytaj książkę, poćwicz lub pomedytuj. (O tym, jak ważny jest spacer, czytaj tutaj).
2. Jeśli się obudzisz, wstań
W swojej książce “At Day’s Close”, A. Roger Ekirch wyjaśnia, że historycznie ludzie spali na dwie zmiany: jedną przez kilka godzin po zachodzie słońca, a drugą od wczesnych godzin porannych do świtu. W międzyczasie budzili się, często na kilka godzin, aby doglądać ognia, uprawiać seks lub modlić się, i było to zupełnie normalne. Dopiero po popularyzacji elektryczności i zaburzeniu rytmu dobowego, wzorce te uległy zmianie. Więc jeśli obudzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć, nie rzucaj się, nie obracaj i nie popadaj w niepokój – wstań z łóżka, przeciągnij się, medytuj, kochaj się lub zrób coś innego, co nie wymaga włączania świateł.
3. Zrezygnuj z kofeiny
Znam wielu pacjentów, którzy nie śpią dobrze, ale twierdzą, że nie ma mowy, aby winna temu była kawa. Badania pokazują, że nawet jedna średnia filiżanka kawy może zakłócić sen, nawet jeśli pijesz ją wcześnie rano. A jeśli jesteś jedną z milionów osób, która ma genetyczny wariant enzymu zwanego CYP1A2, może okazać się, że metabolizujesz kofeinę wolniej niż inni - co m.in. zwiększa ryzyko przerwania snu przy spożyciu kofeiny. Należy też pamiętać, że napoje gazowane oraz ciemna czekolada również mogą zawierać kofeinę. (Więcej energii i lepsza koncentracja bez kawy? Poczytaj o Matchy - tutaj).
4. Zwalczaj stres poprzez self-care
Mówiąc najprościej - stres prowadzi do niepokoju, który jest receptą na zły sen. Badania sugerują, że kiedy kortyzol (główny hormon stresu w naszym ciele) gwałtownie wzrasta, ilość głębokiego snu, który dostajemy - spada. Poza tym przewlekły stres może skrócić nie tylko fazę snu REM, ale także ogólny sen – i powodować poważne jego zakłócenia. Aby radzić sobie ze stresem pojawiającym się w ciągu dnia, dobrze jest poświęcić czas wieczorami na medytację oddechową, pisanie dziennika lub relaksującą jogę. Tego rodzaju czynności uruchomią przywspółczulny układ nerwowy (czyli układ hamowania reakcji nerwowej walki lub ucieczki) i pomoże ci się zrelaksować. (Jak zmiana oddechu może wpłynąć na samopoczucie - czytaj tutaj).
5. Unikaj wysokowęglowodanowych posiłków po godzinie 18
Według Tradycyjnej Medycyny Chińskiej po godzinie 19 energia naszego Żołądka jest najniższa, co w praktyce oznacza gorsze trawienie. Tym samym zalegający pokarm nie pozwala nam na głęboki, odżywczy sen. Patrząc z perspektywy Medycyny Stylu Życia posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów powodują zastrzyk energii, który na wieczór zdecydowanie nie jest nam potrzebny.
Zapewnienie dobrej jakości snu może odwrócić zasadniczo wszystkie niekorzystne skutki zarwanych nocy, o których pisałam wcześniej: poprawią się funkcje poznawcze, zdrowie jelit, czas reakcji układu odpornościowego, regulacja poziomu cukru we krwi. Dlatego już dziś zamiast jeść obfitą kolację i scrollować telefon lub szukać nowej komedii na Netflixie - odłóż smartphona do innego pokoju, zrób kilka relaksujących jogowych pozycji i połóż się spać przed 23!
