04 sie 2026
Czas czytania: 6 minut
Coraz częściej okazuje się, że niedobory witamin a psychika są ze sobą znacznie silniej powiązane, niż mogłoby się wydawać, a potwierdza to wiele badań naukowych, które przyglądają się temu, jak codzienne odżywianie wpływa na nasze samopoczucie. Coraz więcej z nas boryka się z problemami natury psychicznej. Wyciągnięci ze zwykłych rutyn, które kierowały nami przez tysiące lat, w dużej mierze odcięci od natury, odcięci od siebie. Ignorujący sygnały z ciała i swoje rytmy. To o nas. I to powyższe czynniki (poza obciążeniem genetycznym czy środowiskowym) mogą być powodem różnego rodzaju zaburzeń psychicznych. Ale jest jeszcze jeden ważny czynnik o którym nadal mówi się zbyt rzadko, i na który - moim zdaniem - wciąż kładzie się za mały nacisk w psychiatrii i psychologii. Są to mianowicie niedobory substancji odżywczych, a związek między niedoborami a zdrowiem psychicznym potwierdziło już wiele badań naukowych, które pokazują ich realny wpływ na nasze samopoczucie.
W dzisiejszych czasach jako pacjenci często jesteśmy przekarmieni, ale jednocześnie niedożywieni. Coraz więcej publikacji łączy wybory żywieniowe ze zdrowiem mózgu i ryzykiem zaburzeń psychicznych.
Niedobory witamin mogą wpływać na nas na kilka sposobów:
Ponadto, różnice genetyczne mogą zaburzać szlaki witamin i niezbędnych składników odżywczych.
Więcej o tym, jak stan zapalny łączy się z depresją, przeczytasz w osobnym artykule poświęconym faktom o depresji.
Cynk to kluczowy składnik odżywczy, który często pozostaje niedoceniany w konwencjonalnej praktyce psychiatrycznej. Odgrywa on kluczową rolę w neurogenezie, funkcjonowaniu synaptycznym i regulacji neuroprzekaźników. U wielu pacjentów z depresją i lękiem stwierdzono niski poziom cynku. Dzięki rutynowym badaniom przesiewowym i uzupełnieniu niedoboru cynku można zaobserwować poprawę stabilności nastroju, lęku i funkcji poznawczych. Ta prosta interwencja może przynieść zauważalną różnicę, szczególnie u osób, które nie zareagowały w pełni na tradycyjną farmakoterapię.
Niedobór witaminy D to kolejny częsty problem o głębokich implikacjach dla zdrowia psychicznego. Ten niezbędny składnik odżywczy, być może trafniej nazwany hormonem, jest kluczowy dla zdrowia mózgu, wpływając na syntezę neuroprzekaźników i czynników neurotroficznych.
Niski poziom witaminy D wiąże się z depresją, sezonowym zaburzeniem afektywnym i schizofrenią. Zapewnienie odpowiedniego poziomu witaminy D poprzez suplementację lub zwiększoną ekspozycję na słońce może doprowadzić do znacznej poprawy nastroju i poziomu energii. Jest to szczególnie korzystne dla osób z objawami depresji w miesiącach zimowych.
Pamiętaj, że przy zaburzeniach psychicznych lub hormonalnych dobrze, aby poziom wit. D wynosił ponad 50.
Niedobór żelaza, nawet przy braku anemii, może znacząco wpływać na zdrowie psychiczne. Żelazo jest niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina. Pacjenci z niedoborem żelaza często odczuwają zmęczenie, problemy z koncentracją i objawy depresji. Identyfikując i lecząc niedobór żelaza, można zaobserwować poprawę funkcji poznawczych, wzrost energii i zmniejszenie objawów depresji, co jest szczególnie istotne dla kobiet w wieku rozrodczym, bardziej narażonych na niedobór żelaza.
Jeśli zmęczenie towarzyszy Ci na co dzień, warto spojrzeć na nie także od strony hormonalnej, o czym piszę w artykule o przyczynach niskiej energii u kobiet.
Witamina B12 (metylokobalamina) i witamina B9 (kwas foliowy) są kluczowe dla rozwoju neurologicznego i funkcji poznawczych. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do szeregu objawów psychiatrycznych, w tym depresji, upośledzenia funkcji poznawczych, a nawet psychozy. Niedobór witaminy B12 jest stosunkowo powszechny, szczególnie u osób starszych i osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. Niedobór kwasu foliowego występuje również w populacjach z niedoborem kwasu foliowego w diecie lub z pewnymi polimorfizmami genetycznymi wpływającymi na metabolizm kwasu foliowego. Uzupełnianie niedoborów tych witamin skutkowało poprawą funkcji poznawczych, nastroju i ogólnego stanu zdrowia psychicznego u moich pacjentów.
Ponieważ nie każda forma kwasu foliowego działa tak samo, a niektórych warto wręcz unikać, więcej o tym, którą formę wybrać, aby wspierała, a nie szkodziła, przeczytasz w osobnym artykule o suplementacji kwasu foliowego.
B6 jest niezbędna do glikolizy, cyklu metylacji i regeneracji glutationu, wrodzonego przeciwutleniacza w mózgu. Wyższe poziomy witaminy B6 wiążą się z mniejszą częstością występowania depresji u młodzieży, a niskie stężenie witaminy B6 w diecie i osoczu zwiększa ryzyko i ciężkość depresji u pacjentów geriatrycznych.
Kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B6.
Głównymi źródłami witaminy B6 w diecie są:
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia mózgu, mają właściwości przeciwzapalne i odgrywają rolę w płynności błon komórkowych, wspierając funkcjonowanie neuroprzekaźników. Wiele zaburzeń psychicznych, w tym depresja i choroba afektywna dwubiegunowa, wiąże się z niskim poziomem kwasów omega-3. Terapeutyczne dawki wysokiej jakości suplementów omega-3 mogą prowadzić do lepszej regulacji nastroju, zmniejszenia agresji i większej stabilności emocjonalnej. Ta interwencja może być szczególnie korzystna dla osób z zaburzeniami nastroju, które nie w pełni zareagowały na leczenie farmakologiczne.
Poza niedoborami substancji odżywczych u pacjentów cierpiących na schorzenia natury psychicznej warto jest przyjrzeć się także rytmowi dnia i jego zaburzeniom. Tego typu zmiany jak bardziej odżywcza dieta i życie w zgodzie z rytmem okołodobowym mogą w prosty sposób intensywnie i skutecznie wesprzeć leczenie chociażby depresji czy stanów lękowych.
O tym, jak jakość snu wpływa na samopoczucie i zdrowie, przeczytasz w naszych wskazówkach dotyczących problemów ze snem.
Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem, psychiatrą ani dietetykiem. Podane poziomy witamin oraz sugestie dotyczące suplementacji mają charakter ogólny, a Twoje indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od stanu zdrowia, wyników badań i przyjmowanych leków, dlatego jeśli zmagasz się z trudnościami natury psychicznej lub przyjmujesz leki, nie modyfikuj leczenia ani suplementacji bez wcześniejszej rozmowy z osobą, która prowadzi Twoją terapię.
