Dieta przeciwzapalna jako klucz do harmonii organizmu

Witajcie w świecie zdrowego stylu życia, gdzie tajemnica pełni energii i dobrej kondycji kryje się w diecie przeciwzapalnej. Dziś przenikniemy głęboko do świata pokarmów, które nie tylko smakują wybornie, ale także działają jak balsam dla naszego organizmu, łagodząc procesy zapalne. Gotowi na podróż do krainy smaku i dobroczynnego wpływu na zdrowie? Zaczynamy!

Co to jest przewlekły stan zapalny?

Zapalenie to naturalny proces charakteryzujący się aktywacją komórek odpornościowych, które chronią organizm przed patogenami takimi jak toksyny, wirusy i bakterie. Stan zapalny wspomaga również sam proces regeneracji i naprawy tkanek.

Pojawienie się procesu zapalnego umożliwia doprowadzenie organizmu do stanu równowagi - homeostazy organizmu.

Natomiast z przewlekłym stanem zapalnym mamy do czynienia wówczas, gdy powyżej opisany proces utrzymuje się przez długi czas. Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć wielu chorobom m.in. otyłości, cukrzycy typu II, czy chorobom autoimmunologicznym.

Jak wygląda dieta przeciwzapalna?

Coraz większe zainteresowanie w dziedzinie zdrowego odżywiania zdobywa dieta przeciwzapalna. Badania pokazują, że właściwe odżywianie może wpływać na redukcję stanów zapalnych w ciele, co przyczynia się do profilaktyki wielu chorób przewlekłych.

Masz cukrzycę, depresję, AZS, zespół jelita drażliwego? W każdym z tych przypadków pomocna będzie dieta przeciwzapalna.

I nie tylko wtedy! Także jako profilaktyka wielu schorzeń. Dieta przeciwzapalna może mieć potencjalnie korzystny wpływ podczas leczenia endometriozy, choroby Alzheimera, nowotworów, otyłości, depresji oraz niektórych chorób autoimmunologicznych.

Mimo, że społeczeństwo coraz bardziej zdaje sobie sprawę z korzyści zdrowotnych składników przeciwzapalnych, dieta przeciwzapalna nie ma jednoznacznej i niezmiennej definicji. Opiera się ona na założeniach diety śródziemnomorskiej, DASH oraz okinawskiej. (Przeczytaj o ziołach przeciwzapalnych tutaj).

Głównymi założeniami stosowania diety przeciwzapalnej są:

• utrzymywanie diety normokalorycznej lub z niewielkim deficytem energetycznym
• wybieranie produktów o niskim ładunku glikemicznym
• spożywanie dużej ilości błonnika pokarmowego (czytaj więcej o błonniku tutaj)
• częstsze wybieranie produktów pochodzenia roślinnego
• podaż dużej ilości polifenoli (np. kwercytyna w cebuli, cyjanidyna w czerwonych winogronach czy borówkach) oraz antyoksydantów (witamina C w papryce, cynk w produktach pełnoziarnistych)

Jednocześnie z diety powinniśmy wykluczyć:

• produkty wysoko przetworzone
• duże ilości soli
• czerwone mięso, a także kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego
• węglowodany łatwo przyswajalne (np. produkty z białej mąki, cukier)

Dieta przeciwzapalna powinna być przede wszystkim zdrową zbilansowaną, różnorodną dietą bogatą w duże ilości warzyw i owoców, ryby, chude mięso i nabiał, a także wysokiej jakości jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Najprostszym przykładem posiłku w diecie przeciwzapalnej może być kanapka! Tak, dobrze widzicie - po prostu kanapka.

• dobry jakościowy chleb razowy - wieloziarnisty (źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B)
• jajko na twardo/miękko (źródło pełnowartościowego białka; witamin A,E,D,B12)
• awokado (źródło kwasów tłuszczowych omega 3 i 6)
• pomidor (źródło witamin A,C i K, potasu, kwasu foliowego)

Czasem najprostsze rozwiązania są tymi najlepszymi 🙂

Podsumowanie

Podsumowując, dieta przeciwzapalna jest doskonałym sposobem na utrzymanie zdrowia i redukcję stanów zapalnych w organizmie. Artykuł omawiał korzyści, zasady i przykłady żywności, które wpływają na naszą kondycję. Jednak samo posiadanie wiedzy na temat diety przeciwzapalnej to tylko połowa sukcesu. Ważne jest, aby w praktyce wprowadzić te zasady w życie.

Dlatego cieszymy się, że niebawem opublikujemy nasz ebook z przepisami diety przeciwzapalnej. Znajdziecie w nim różnorodne dania, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale także dostarczają składniki odżywcze, potrzebne do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Zadbaliśmy o to, aby przepisy były proste do wykonania i oparte na łatwo dostępnych składnikach.

Źródła

• Nani A., Murtaza B., Khan A. S., et al. “Antioxidant and anti-inflammatory potential of polyphenols contained in mediterranean diet in obesity: molecular mechanisms,” . Molecules, 2021 Feb, Vol. 26, Page 985, vol. 26, no. (4), ps. 985, Feb. 2021,. doi: 10.3390/MOLECULES26040985.
• Furman D. et al., “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.,” Nat Med, 2019 Dez, vol. 25, no.( 12), ps. 1822, Dec. 2019,. doi: 10.1038/S41591-019-0675-0.
• Manzel A., Muller D. N., Hafler D. A. et al. “Role of ‘Western western diet’ in inflammatory autoimmune diseases,” . Curr Allergy Asthma Rep, vol. 2014 Jan, 14, . no. 1, Jan. 2014, doi: 10.1007/S11882-013-0404-6.
• Pes G. M., Dore M. P., Tsofliou F., and M. Poulainet al., “Diet and longevity in the Blue Zones: A a set-and-forget issue?,” Maturitas, 2022 Oct,vol. 164, pps. 31–37, Oct. 2022,. doi: 10.1016/J.MATURITAS.2022.06.004.
• Murphy R. A., Mourtzakis M., Chu Q. S. C., et al,. “Nutritional intervention with fish oil provides a benefit over standard of care for weight and skeletal muscle mass in patients with nonsmall cell lung cancer receiving chemotherapy,” . Cancer, vol. 2011 Apr, 117, no. (8), pps. 1775–1782, Apr. 2011,. doi: 10.1002/CNCR.25709.