29 gru 2023
Czas czytania: 5 minut
Błonnik - świetnie znany wśród osób, które mają problemy z nieregularnym wypróżnianiem. Ale jego rola nie kończy się tylko na regulacji działania naszego przewodu pokarmowego. Hamowanie apetytu, obniżanie cholesterolu, regulacja poziomu cukru we krwi. Brzmi znajomo?
Błonnik - inaczej włókno pokarmowe, to substancja pochodzenia roślinnego przyjmowana z żywnością, która nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, dzięki czemu wpływa na przyspieszenie wypróżniania i zwiększenie objętości mas kałowych.
Ale czy rola błonnika kończy się tylko na regulowaniu procesów wypróżniania? Nie! Błonnik to nie jest jedna substancja, lecz grupa związków, do której zaliczamy nierozpuszczalne celulozy (celuloza, hemiceluloza, skrobia, lignina) oraz związki rozpuszczalne (pektyny, śluzy, gumy). Dzięki różnorodności tych substancji możliwe jest wielokierunkowe działanie włókna pokarmowego.
Jak zwiększyć objętość posiłku (który został już zjedzony), abyśmy byli dłużej najedzeni? Nie potrzeba do tego magii, wystarczy do każdego posiłku włączyć produkty bogate w błonnik: pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, warzywa i owoce. Nie zapominajmy o strączkach i orzechach.
Włókno ma zdolność wiązania wody i pęcznienia pod jej wpływem, więc jeśli było zawarte w posiłku (zwiększając swoją pierwotną objętość nawet kilkukrotnie), to dłużej jesteśmy najedzeni i nie podjadamy, zaś nasza masa ciała może ulec redukcji. Teraz myślisz: ma to sens, zjem małą porcję, ale bogatą w błonnik, a w żołądku powstanie duża porcja, proste.
Jednak nie dojdzie do zwiększenia objętości spożytego posiłku, jeśli nie wypijesz odpowiedniej ilości wody. Gdy jest jej zbyt mało, błonnik chłonie wodę znajdującą się w przewodzie pokarmowym. Paradoksalnie, może to prowadzić do zaparć, a nie do ułatwienia wypróżnienia, ponieważ powstające masy kałowe są zbyt suche. Konsekwencją może być ból przy oddawaniu stolca i hemoroidy (żylaki odbytu).
Zarówno błonnik występujący naturalnie w produktach żywnościowych, jak i ten otrzymywany syntetycznie, ma zdolność do tworzenia żeli. Cecha ta wpływa na lepkość pokarmu, który ma zostać strawiony. Wydłuża to proces trawienia, przez co wydłuża się również czas wchłaniania glukozy. Efektem jest stopniowy wzrost cukru we krwi, bez epizodów hiperglikemii.
Czy przyswajanie błonnika jest zatem łatwym sposobem na obniżenie poziomu cukru we krwi bez pomocy farmakologii? Niekoniecznie! Uważaj, aby głównym źródłem błonnika w Twojej diecie nie były owoce, które zawierają dużą ilość cukrów prostych. Spożywanie zbyt dużej ilości owoców oraz nieodpowiednie komponowanie ich w posiłkach spowoduje szybki wzrost glukozy we krwi.
W efekcie otrzymasz efekt odwrotny do zamierzonego, pomimo tego, że owoce są źródłem błonnika.
Dzięki właściwościom absorpcyjnym (wiążącym) błonnik nie tylko wpływa na wydalanie z organizmu cząsteczek cholesterolu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, ale ogranicza też jego produkcję w organizmie. Niższy poziom cholesterolu oznacza mniejsze ryzyko miażdżycy, nadciśnienia czy choroby wieńcowej. Chcąc naturalnie obniżyć poziom „złego” cholesterolu, należy zwrócić uwagę na rodzaj włókna: właściwości wychwytu cząsteczek cholesterolu są różne w zależności od jego rodzaju.
Dlatego droga na skróty, jaką jest wybór błonnika w formie syntetycznej, zamiast urozmaiconej diety, nie będzie dobrym wyborem, jeśli nie wiemy, jaki błonnik jest potrzebny w danym schorzeniu. Nie wystarczy tylko błonnik nierozpuszczalny. Ligniny mają większą zdolność wiązania cholesterolu w porównaniu do celuloz, a należą do tej samej grupy włókna pokarmowego.
Poza tym błonnik nie jest w stanie odróżnić, czy wiąże, transportuje i pomaga wydalić z organizmu cholesterol, toksyny, metale ciężkie czy substancje odżywcze. Dlatego u osób przyjmujących duże dawki błonnika może dojść do niedoborów witamin i minerałów. Zmniejszenie wchłaniania może dotyczyć także przyjmowanych leków, dlatego nie przyjmuj ich nigdy razem z preparatami bogatymi w błonnik.
Sięgając po synbiotyk w tabletkach warto zastanowić się, czy kolejny preparat syntetyczny jest nam potrzebny. Błonnik pokarmowy posiada bowiem kolejną moc - jest pożywką dla bakterii probiotycznych. Dieta bogata w błonnik wpływa na zachowanie i zwiększenie różnorodności bakteryjnej jelit. Włókno pokarmowe, które nie jest trawione w naszych jelitach, przechodzi do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji właśnie dzięki bakteriom jelitowym, a produkty tej fermentacji są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Jednak w przypadku chorób przewodu pokarmowego, wrzodów żołądka, stanów zapalnych jelit, wątroby i trzustki, w zespole złego wchłaniania, należy ograniczyć spożycie błonnika, ponieważ może on powodować biegunki, wzdęcia, gazy, skurcze i bóle brzucha. (Czytaj o nieszczelności jelit w tym artykule)
WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, aby przyjmować minimum 25 g błonnika dziennie. Ilość tą można zwiększyć u osób otyłych, aktywnych fizycznie, walczących z wysokim poziomem cholesterolu czy cierpiących na zaparcia.
Przyjmuje się, że na 1000 kcal energii przyjętej z pożywieniem powinniśmy przyjąć minimum 15 g błonnika.
Zwiększona ilość błonnika, nawet do 40 g dziennie (przy odpowiedniej kaloryczności diety) nie będzie wywoływała negatywnych skutków zdrowotnych, pod warunkiem stosowania się do kilku zasad:
Każda substancja wprowadzana do naszego organizmu może być zarówno lekiem, jak i trucizną, a działanie, jakie wywoła, zależy od przyjętej dawki. Błonnik, mimo wielokierunkowego, pozytywnego działania, może wywołać wiele efektów niepożądanych, dlatego ważne jest, aby włączyć go do diety w odpowiedniej ilości, dostosowanej do potrzeb i stanu fizjologicznego organizmu.
