Wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach w ciąży

Tak wiele kobiet w ciąży jest zdezorientowanych, co mogą, a czego nie mogą robić. Mają mnóstwo pytań. Jedno z głównych pytań, które mi zadają, brzmi: Czy nadal mogę ćwiczyć w ciąży? Czy zrobię krzywdę swojemu dziecku, jeśli będę ćwiczyć w ciąży?

Odpowiedź brzmi: zdecydowanie możesz ćwiczyć. W rzeczywistości ćwiczenia powinny być ważną częścią tego, co przepisuje lekarz, abyś była szczęśliwa i zdrowa w czasie ciąży. Ćwiczenia zwiększają energię i równoważą poziom cukru we krwi, a nawet pomagają w zdrowszym porodzie.

Według Mayo Clinic, ćwiczenia w czasie ciąży zmniejszają ból pleców, obrzęki i przyrost masy ciała, zmniejszają ryzyko cukrzycy ciążowej, zmniejszają ryzyko cesarskiego cięcia, poprawiają sen i energię oraz zwiększają siłę.

(Może zaciekawi Cię również artykuł: "O czym tak NAPRAWDĘ warto pamiętać w ciąży?")

Oto przepis na zdrowe ćwiczenia w czasie ciąży:

Każdego dnia staraj się poświęcić 30 minut na spacer, jogę, pilates lub umiarkowane lub intensywne ćwiczenia.

Każdego tygodnia staraj się o:

• Dwie 25-minutowe ćwiczenia cardio, które powodują pocenie się i podnoszą tętno, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym, eliptycznym lub bieganie. Delikatny spacer się nie liczy, jeśli się nie pocisz i tętno nie wzrasta.

• Jedna godzina jogi, modyfikowana w razie potrzeby, gdy brzuch staje się większy. Ryzyko kontuzji z powodu nadmiernego rozciągania, gdy tkanka łączna zmiękcza się z powodu naturalnych substancji chemicznych w czasie ciąży, jest przesadzone! Uważaj, ale rozciągaj się.

• Dwie 20-minutowe sesje treningu oporowego, takie jak podnoszenie ciężarów, TRX lub taśmy oporowe. 

Oczywiście, jeśli nie ćwiczyłaś w ogóle przed ciążą, taka intensywność ćwiczeń może nie być wskazana. Dlatego jeśli nie czujesz się pewnie, najlepiej robić to pod okiem profesjonalisty i uważnie słuchać swojego ciała. 

(Przeczytaj również artykuł: "Przygotowujesz się do ciąży? Daj sobie czas i zrób to świadomie." lub mój live "Jak świadomie przygotować się do ciąży?")

Unikaj:

Sportów, które mogą spowodować poważny upadek, takich jak samodzielna wspinaczka skałkowa, narciarstwo i jazda na rowerze na świeżym powietrzu, chyba że jesteś superpewnym siebie sportowcem, aby zacząć w jednej z tych dziedzin.

Ćwiczeń na core, takie jak brzuszki, pozycja łodzi i pozycja deski w drugim i trzecim trymestrze, aby uniknąć nadmiernego napinania mięśni brzucha i ryzyka rozejścia się mięśni prostych brzucha.