12 wrz 2024
Czas czytania: 6 minut
Masz problem z określeniem, co jeść, a czego nie, gdy jesteś w ciąży? Przedstawiamy wszystko, czego potrzebujesz do optymalnej diety ciążowej.
Ustalenie, co jeść w czasie ciąży, może być trudne — możesz odczuwać mdłości i obrzydzenie do jedzenia, a może jesteś głodna i masz nietypowe zachcianki. Albo po prostu jesteś zdenerwowana i całkowicie zdezorientowana, co możesz, a czego nie możesz jeść. Zupełnie normalne jest również doświadczanie wszystkich tych rzeczy w różnych momentach. Żadna ciąża nie jest taka sama.
Jedną rzeczą, którą łączy wszystkie kobiety w ciąży, jest to, że zmieniły się ich potrzeby żywieniowe. Nie jesz już z myślą tylko o swoim zdrowiu; spożywane przez Ciebie jedzenie będzie również odżywiać Twoje rosnące dziecko. Chociaż badania sugerują, że nie musisz jeść aż tak dużo więcej lub „jeść za dwoje”, gdy jesteś w ciąży, musisz jeść mądrzej.
Składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy (krytyczny dla produkcji DNA) i cholina (niezbędne dla rozwoju neurologicznego i rdzenia kręgowego dziecka) stają się jeszcze ważniejsze w czasie ciąży.
Badania pokazują również, że kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. DHA, rodzaj kwasu tłuszczowego, jest krytyczny dla rozwoju i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.
Składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń, witaminy A, C, E, K i witaminy z grupy B są również ważne. Szukaj tych witamin w liściastych warzywach, które również dostarczają błonnika, aby utrzymać regularność i wspierać równowagę cukru we krwi. Dla dodatkowego wsparcia są one również w większości witamin prenatalnych.
Głównym problemem w czasie ciąży zarówno dla mamy, jak i dziecka może być cukrzyca ciążowa. Dzieje się tak, gdy do dziecka dostarczana jest zwiększona ilość cukru przez łożysko matki, co może skutkować dużą masą urodzeniową, zwiększonym ryzykiem cesarskiego cięcia i pęknięcia macicy, pęknięciami pochwy, nieprawidłowościami urodzeniowymi dziecka, hipoglikemią u dziecka, nieprawidłowościami serca i otyłością w dzieciństwie i później.
Podczas gdy niektórzy uważają, że cukrzycę ciążową diagnozuje się tylko u kobiet z nadwagą, u kobiet o dowolnej wadze może rozwinąć się insulinooporność. Na szczęście większość kobiet może osiągnąć prawidłowy poziom glukozy we krwi dzięki samej terapii żywieniowej.
Innym problemem dla kobiet w ciąży jest niski poziom żelaza lub anemia. Czynnikami ryzyka dla matki z niskim poziomem żelaza są stan przedrzucawkowy, krwawienie i infekcja. Stan ten może również skutkować niskim poziomem żelaza u dziecka, zarówno w macicy, jak i u noworodka. W pierwszym trymestrze poziom żelaza jest szczególnie ważny dla zdrowia dziecka i jeśli nie zostanie leczony, może skutkować wcześniactwem, niezdolnością do prawidłowego wzrostu i niską masą urodzeniową.
Badania ujawniają nawet, że to, co jesz w czasie ciąży, może mieć wpływ na preferencje smakowe i pragnienia Twojego dziecka jako dziecka i osoby dorosłej — większa zachęta do unikania cukru i jedzenia pełnowartościowych odżywczych posiłków.
Jedz prawdziwe, pełnowartościowe pokarmy.
Obejmuje to warzywa, owoce, orzechy, nasiona, jaja, mięso zwierząt karmionych trawą, dzikie ryby i ekologiczny drób. Unikaj żywności paczkowanej. Nie ma diety uniwersalnej, jednak dieta bogata w pełnowartościowe pokarmy będzie dobra dla Ciebie i Twojego dziecka.
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie w czasie ciąży, im świeższe, tym lepsze.
Jedz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
Kluczem jest tutaj błonnik — węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, znane również jako węglowodany złożone, nadal zawierają naturalne cukry, ale zawierają również rozsądną ilość błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy. Wykazano, że spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym poprawia poziom insuliny w czasie ciąży.
Niektóre bogate w błonnik i składniki odżywcze węglowodany to brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, czerwona kapusta, zielona fasolka, japońskie słodkie ziemniaki, bataty, komosa ryżowa, dynia zimowa, fasola i brązowy ryż. (W pierwszym trymestrze najłatwiejszymi węglowodanami do przełknięcia były dla mnie komosa ryżowa, dziki ryż, słodkie ziemniaki i chleb na zakwasie.)
Ogranicz owoce do 2-3 porcji dziennie.
Owoce są bogate w przeciwutleniacze, ale zawierają sporą ilość cukru. Świetnymi niskocukrowymi opcjami są borówki, jeżyny, maliny, gruszki i zielone jabłka. Pamiętaj, aby łączyć te węglowodany z tłuszczem i białkiem, na przykład małą garścią orzechów lub dobrej jakości masłem orzechowym.
Wyeliminuj rafinowane węglowodany.
Rafinowane węglowodany szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Obejmuje to takie rzeczy jak biały chleb i makaron, ciasteczka, cukierki, trzcina cukrowa, agawa, koncentraty soków, cukier puder, owsianka instant, ryż instant, skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana, płatki zbożowe, gofry, ciastka i bajgle.
Wyeliminuj słodkie napoje.
Uważaj na zielone soki zawierające owoce. Soki nie mają błonnika, który mógłbyś uzyskać, gdybyś zjadł cały owoc lub zmiksował go w koktajlu, więc spożywasz czysty cukier. Sok przygotowany wyłącznie z zielonych warzyw i cytryny (niskocukrowy) jest na przykład lepszą opcją. Jeśli chcesz czegoś słodszego, wybierz koktajl z owocami i dodaj tłuszcz, białko i błonnik.
Wyeliminuj wszystkie ryby o wysokiej zawartości rtęci.
Symbol zastępczy
Tuńczyk, rekin, miecznik, marlin, halibut, szczupak, makrela królewska, okoń morski, sandacz zawierają wysoki poziom rtęci, która może upośledzać rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka.
Unikaj surowej lub niepasteryzowanej żywności.
Surowe produkty, takie jak ryby (sushi) i ser, a także niepasteryzowane sery lub soki, mogą zawierać pasożyty lub niepożądane bakterie.
Łącz bogate w błonnik węglowodany z tłuszczem i białkiem.
Tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym, który równoważy poziom cukru we krwi, dlatego dodanie co najmniej 1 łyżki tłuszczu do WSZYSTKICH posiłków jest niezbędne. W szczególności wykazano, że tłuszcze omega-3 zmniejszają częstość występowania cukrzycy ciążowej. Niektóre ulubione zdrowe tłuszcze to: awokado, olej z awokado, oliwki, oliwa z oliwek, pestki dyni, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, dziki łosoś, olej kokosowy i masło kokosowe.
Zdrowe tłuszcze łatwo ukryć w koktajlu, zwłaszcza jeśli któryś z nich wywołuje u Ciebie mdłości w czasie ciąży.
Nie dopuść do spadku poziomu cukru we krwi.
Jedz trzy posiłki dziennie składające się z tłuszczu, błonnika i białka oraz dwie do trzech przekąsek między posiłkami. Zawsze miej pod ręką przekąski — orzechy i batony z czarnym sezamem były moimi faworytami i łatwo je było trzymać w torebce. Jeśli szukasz wysokiej jakości batona proteinowego, wybierz taki, który zawiera pełnowartościowe składniki (unikaj składników chemicznych i tajemniczych naturalnych aromatów), a więc tłuszcz, błonnik i białko. Unikaj batonów zawierających przetworzone oleje, takie jak olej słonecznikowy, rzepakowy lub palmowy. Wybieraj batony słodzone naturalnymi cukrami, takimi jak daktyle, syrop klonowy i cukier kokosowy.
Jeśli pragniesz więcej darmowych treści, przeczytaj ciekawy artykuł dotyczący kwasu foliowego i jego form - niezbędny dla kobiet w ciąży! - TUTAJ
Witamina D
Badania wykazały, że kobiety z niskim poziomem witaminy D są znacznie bardziej narażone na rozwój cukrzycy ciążowej, dlatego ważne jest utrzymanie zdrowego poziomu witaminy D. Nie wiesz jakie ilości witaminy D przyjmować? Zacznij od zbadania jej poziomu. Optymalna ilość będzie wynosić minimum 50. (Na temat suplementacji w ciąży przeczytasz również TUTAJ)
