Jak styl życia może regulować naszą odporność?

Czy gdy zaczyna się jesień to myślisz sobie, że sezon na przeziębienie "można uznać za otwarty"? Czy lekki wiaterek już powoduje, że masz katar lub boli Cię gardło? Wcale nie musi tak być! Masz na to wpływ! Jaki? Przeczytasz w tym artykule.

Już na etapie życia płodowego kształtuje się nasza odporność, a proces ten trwa aż do zakończenia dojrzewania płciowego.

Na aktywność układu odpornościowego mają wpływ m.in. wiek, płeć, czynniki genetyczne, styl życia, hormony, mikrobiom i stres.

W skład układu immunologicznego wchodzi grasica, szpik kostny, śledziona, węzły chłonne oraz tkanki limfatyczne (MALT).

Głównym zadaniem układu odpornościowego jest chronić nasz organizm przed patogenami - wirusami i bakteriami, zanieczyszczeniami, toksynami, innymi mikroorganizmami.

Na odpowiednie działanie naszego układu odpornościowego możemy mieć ogromny wpływ, głównie poprzez:

• regularną probiotykoterapię,
• zmianę stylu życia,
• zbilansowaną dietę,
• odpowiednią ilość snu i czasu na regenerację,
• aktywność fizyczną,
• nawodnienie organizmu,
• redukcję stresu,
• ograniczenie używek,
• odpowiednią suplementację.

Kształtowanie odporności naszego organizmu to jednakże proces długofalowy, a każda zmiana stylu życia powinna być regularna i wprowadzona na stałe do naszego życia, a nie na jakiś krótki okres czasu. Dzięki zdolności uczenia się i zapamiętywania nasz układ immunologiczny po ponownym zetknięciu się z patogenem jest w stanie inicjować odpowiednią i skuteczną obronę.

MALT (Mucosa-Associated Lymphoid Tissues), czyli tkanka limfatyczna związana z błonami śluzówki, której najważniejszym i największym elementem jest tkanka limfatyczna jelit- GALT (Gut- Associated Lymphoid Tissues), która stanowi 70-80% komórek wytwarzających immunoglobuliny w organizmie, jest tak zwanym centrum odporności. W GALT wyróżnia się: grudki chłonne, limfocyty, kępki Peyera i błony śluzowe.

Błony śluzowe są jak wrota, oddzielają środowisko wewnętrzne organizmu od zewnętrznego.

Bariera jelitowa działa wtedy, kiedy nie jest uszkodzona. Mikrobiota jelitowa wpływa na odpowiedź immunologiczną błony śluzowej przewodu pokarmowego, co znaczy, że organizm nie jest w stanie funkcjonować bez flory bakteryjnej.

Nasz mikrobiom zmienia się w trakcie naszego życia, np. poprzez przyjmowanie antybiotyków czy innych leków, przez środowisko, w jakim żyjemy lub interwencje dietetyczne, jakim poddajemy nasz przewód pokarmowy.

Przyjmowanie odpowiednich probiotyków, polega na działaniu przeciwzapalnym na nasze komórki w ciele, zaś niestrawione prebiotyki (fruktooligosacharydy, w tym inulina), poprzez różne procesy zachodzące w jelitach, pobudzają produkcję bakterii działających pozytywnie na organizm.

Źródła prebiotyków to: cykoria, szparagi, czosnek, cebula, banany, miód, pszenica, pomidory, jęczmień, karczochy, żyto, buraki.

Korzystnie na mikroflorę jelitową wpływają:

• dieta bogata w błonnik pokarmowy,
• spożycie witaminy D₃,
• produkty fermentacji mlekowej (kefir, maślanka, jogurt, różne kiszonki i napoje fermentacyjne typu rejevulac- np. napój z nasion kiełkujących),
• unikanie białka zwierzęcego, głównie czerwonego mięsa,
• unikanie alkoholu, słodyczy, produktów wysokoprzetworzonych, cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Odpowiednio zbilansowana dieta, z dobrymi jakościowo produktami, bogata w witaminy i minerały, z dużą ilością warzyw, owoców, kasz, tłustych ryb oraz przy odpowiednim nawodnieniu organizmu może wpływać na naszą odporność. Wszelkie eliminacje grup produktów, bez potwierdzonych badaniami wyników, mogą prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych.

Wyróżniamy substancje, które mają działanie regulujące odpowiedź immunologiczną organizmu, nazywamy je immunomodulatorami (tabela poniżej). Mogą one pobudzać lub hamować wrodzone lub nabyte funkcje układu odpornościowego.

Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych, warto rozważyć suplementację, najlepiej produktami pochodzenia naturalnego. Warte uwagi są:

• Owoce aronii- zawierają bardzo dużo polifenoli (neutralizują działąnie wolnych rodników), źródło witaminy A, C,E, z grupy B, miedzi, manganu, żelaza, wapnia. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, antybakteryjne, przeciwnowotworowe.
• Żeń-szeń- zawiera saponiny, które modulują odpowiedź na antygen, ponadto wspomaga działanie przeciwwirusowe i przeciwzapalne,
• Kwiaty czarnego bzu- bogate źródło flawonoidów i potasu, zawierają antocyjany (działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne i immunomodulujące), (przeczytaj również o innych ziołach na odporność tutaj),
• Czosnek- zawiera alliacynę, działanie przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe, przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, immunomodulujące, obniża i reguluje ciśnienie krwi,
• Imbir- zawiera gingerol, działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, immunomodulujące
• Aloes- zawiera alonę (sok), ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwrzodowe, przeciwbólowe, przeciwzapalne, immunomodulujące,
• Kurkuma- zawiera kurkuminę, która w połączeniu z piperyną (pieprz czarny) wykazuje właściwości: przeciwzapalne, polepszające działanie wątroby i dróg żółciowych- co korzystnie wpływa na trawienie, ma działanie immunomodulujące, wspomaga pracę układu krążenia, wpływa na sprawność płuc i górnych dróg oddechowych.

Wysiłek fizyczny, to jeden z podstawowych wytycznych dla zdrowia naszego organizmu. Aktywność nie powinna być bardzo obciążająca i zbyt intensywna, np. joga, pilates, spacery, ćwiczenia aerobowe, jazda na rowerze, taniec. Zbyt intensywny wysiłek pobudza produkcję kortyzolu- hormonu stresu, który niekorzystnie oddziałuje na pracę układu immunologicznego.

Obecne tempo życia, sprawia, że jesteśmy narażeni na stres, który nie jest obojętny dla naszego organizmu, między innymi znacząco osłabia naszą odporność. Jeśli jednocześnie nie umiemy odpoczywać i się regenerować, nasz organizm jest słaby i bardzo podatny na infekcje. W czasie snu minimum 6-8 godzin, nasz organizm się regeneruje- każdy układ w ciele, wzrasta liczba limfocytów (warunkują funkcjonowanie układu odpornościowego). Skrajne przemęczenie i niedosypianie, spożywanie używek, typu alkohol, papierosy, powodują, że poziom hormonów stresu jest cały czas na najwyższym poziomie, co prowadzi do stanu zapalnego w organizmie, spadku odporności i zwiększenia zachorowalności na choroby układu odpornościowego czy też nerwowego.

Podsumowując, oczywistym się wydaje, że na naszą odporność znacząco ma wpływ styl życia, zanieczyszczenie środowiska, ale też jakość i higiena naszego snu, poziom stresu, aktywności fizycznej czy stan naszej flory bakteryjnej. Nie na wszystko mamy wpływ, ale warto się skupić nad tym co możemy zrobić dla siebie i naszych bliskich w kontekście odporności. Warto się skupić na tym co jemy (o diecie przeciwzapalnej przeczytaj tutaj), czy pijemy odpowiednią ilość wody (o odpowiednim nawadnianiu czytaj tutaj), co robimy dla naszego mikrobiomu i czy umiemy cieszyć się życiem, odpoczywać i spędzać czas inaczej niż przed niebieskim światłem laptopa czy smartfona.