Czy gdy zaczyna się jesień to myślisz sobie, że sezon na przeziębienie "można uznać za otwarty"? Czy lekki wiaterek już powoduje, że masz katar lub boli Cię gardło? Wcale nie musi tak być! Masz na to wpływ! Jaki? Przeczytasz w tym artykule.
Już na etapie życia płodowego kształtuje się nasza odporność, a proces ten trwa aż do zakończenia dojrzewania płciowego.
Na aktywność układu odpornościowego mają wpływ m.in. wiek, płeć, czynniki genetyczne, styl życia, hormony, mikrobiom i stres.
W skład układu immunologicznego wchodzi grasica, szpik kostny, śledziona, węzły chłonne oraz tkanki limfatyczne (MALT).
Głównym zadaniem układu odpornościowego jest chronić nasz organizm przed patogenami - wirusami i bakteriami, zanieczyszczeniami, toksynami, innymi mikroorganizmami.
Na odpowiednie działanie naszego układu odpornościowego możemy mieć ogromny wpływ, głównie poprzez:
Kształtowanie odporności naszego organizmu to jednakże proces długofalowy, a każda zmiana stylu życia powinna być regularna i wprowadzona na stałe do naszego życia, a nie na jakiś krótki okres czasu. Dzięki zdolności uczenia się i zapamiętywania nasz układ immunologiczny po ponownym zetknięciu się z patogenem jest w stanie inicjować odpowiednią i skuteczną obronę.
MALT (Mucosa-Associated Lymphoid Tissues), czyli tkanka limfatyczna związana z błonami śluzówki, której najważniejszym i największym elementem jest tkanka limfatyczna jelit- GALT (Gut- Associated Lymphoid Tissues), która stanowi 70-80% komórek wytwarzających immunoglobuliny w organizmie, jest tak zwanym centrum odporności. W GALT wyróżnia się: grudki chłonne, limfocyty, kępki Peyera i błony śluzowe.
Błony śluzowe są jak wrota, oddzielają środowisko wewnętrzne organizmu od zewnętrznego.
Bariera jelitowa działa wtedy, kiedy nie jest uszkodzona. Mikrobiota jelitowa wpływa na odpowiedź immunologiczną błony śluzowej przewodu pokarmowego, co znaczy, że organizm nie jest w stanie funkcjonować bez flory bakteryjnej.
Nasz mikrobiom zmienia się w trakcie naszego życia, np. poprzez przyjmowanie antybiotyków czy innych leków, przez środowisko, w jakim żyjemy lub interwencje dietetyczne, jakim poddajemy nasz przewód pokarmowy.
Przyjmowanie odpowiednich probiotyków, polega na działaniu przeciwzapalnym na nasze komórki w ciele, zaś niestrawione prebiotyki (fruktooligosacharydy, w tym inulina), poprzez różne procesy zachodzące w jelitach, pobudzają produkcję bakterii działających pozytywnie na organizm.
Źródła prebiotyków to: cykoria, szparagi, czosnek, cebula, banany, miód, pszenica, pomidory, jęczmień, karczochy, żyto, buraki.
Korzystnie na mikroflorę jelitową wpływają:
Odpowiednio zbilansowana dieta, z dobrymi jakościowo produktami, bogata w witaminy i minerały, z dużą ilością warzyw, owoców, kasz, tłustych ryb oraz przy odpowiednim nawodnieniu organizmu może wpływać na naszą odporność. Wszelkie eliminacje grup produktów, bez potwierdzonych badaniami wyników, mogą prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych.
Wyróżniamy substancje, które mają działanie regulujące odpowiedź immunologiczną organizmu, nazywamy je immunomodulatorami (tabela poniżej). Mogą one pobudzać lub hamować wrodzone lub nabyte funkcje układu odpornościowego.
Składnik | Źródła pokarmowe |
Witamina A | Mięso i jego przetwory, ryby, mleko i produkty mleczne, jaja, marchew, natka pietruszki, zielone warzywa liściaste, brokuły, dynia, pomidory, czerwona papryka, mango, brzoskwinie, nektarynki, aronia |
Witamina C | Owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, aronia, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe, czerwona papryka, natka pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuły |
Witamina D | Tran, tłuste ryby morskie, jaja, żółty ser, nabiał, masło, margaryny, drożdże, grzyby |
Witaminy z grupy B | Foliany: szpinak, warzywa kapustne, produkty zbożowe (w tym kasza gryczana, płatki, otręby, pieczywo żytnie), aloesWit. B₆: produkty zbożowe- komosa ryżowa, ryż, kiełki, nasiona,, ziemniaki, imbir, banany, czerwona papryka, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, Wit. B₁₂: mięso i jego przetwory, mleko i produkty mleczne, ryby, jaja |
Witamina E | Oleje roślinne, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, migdały, awokado, kiełki, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, aronia |
Żelazo | Mięso, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona i pestki, aronia, aloes |
Cynk | Nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, jaglana, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane |
Selen | Orzechy brazylijskie, mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, ryby i owoce morza, sezam, orzechy włoskie |
Kwasy Tłuszczowe | EPA i DHA- tłuste ryby morskie, tran ALA- siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy |
Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych, warto rozważyć suplementację, najlepiej produktami pochodzenia naturalnego. Warte uwagi są:
Wysiłek fizyczny, to jeden z podstawowych wytycznych dla zdrowia naszego organizmu. Aktywność nie powinna być bardzo obciążająca i zbyt intensywna, np. joga, pilates, spacery, ćwiczenia aerobowe, jazda na rowerze, taniec. Zbyt intensywny wysiłek pobudza produkcję kortyzolu- hormonu stresu, który niekorzystnie oddziałuje na pracę układu immunologicznego.
Obecne tempo życia, sprawia, że jesteśmy narażeni na stres, który nie jest obojętny dla naszego organizmu, między innymi znacząco osłabia naszą odporność. Jeśli jednocześnie nie umiemy odpoczywać i się regenerować, nasz organizm jest słaby i bardzo podatny na infekcje. W czasie snu minimum 6-8 godzin, nasz organizm się regeneruje- każdy układ w ciele, wzrasta liczba limfocytów (warunkują funkcjonowanie układu odpornościowego). Skrajne przemęczenie i niedosypianie, spożywanie używek, typu alkohol, papierosy, powodują, że poziom hormonów stresu jest cały czas na najwyższym poziomie, co prowadzi do stanu zapalnego w organizmie, spadku odporności i zwiększenia zachorowalności na choroby układu odpornościowego czy też nerwowego.
Podsumowując, oczywistym się wydaje, że na naszą odporność znacząco ma wpływ styl życia, zanieczyszczenie środowiska, ale też jakość i higiena naszego snu, poziom stresu, aktywności fizycznej czy stan naszej flory bakteryjnej. Nie na wszystko mamy wpływ, ale warto się skupić nad tym co możemy zrobić dla siebie i naszych bliskich w kontekście odporności. Warto się skupić na tym co jemy (o diecie przeciwzapalnej przeczytaj tutaj), czy pijemy odpowiednią ilość wody (o odpowiednim nawadnianiu czytaj tutaj), co robimy dla naszego mikrobiomu i czy umiemy cieszyć się życiem, odpoczywać i spędzać czas inaczej niż przed niebieskim światłem laptopa czy smartfona.