11 lis 2023
Czas czytania: 6 minut
Czy wiesz, że w tylnej kieszeni masz przycisk chill-out? Nazywa się to nerwem błędnym. (I tak, istnieje coś takiego jak stymulacja nerwu błędnego). Nerw błędny łączy mózg z ciałem, a jego podstawową funkcją jest aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego (PNS) odpowiedzialnego za odpoczynek i trawienie. Istnieją dwie gałęzie układu nerwowego, PNS, „odpoczynek i trawienie” oraz współczulny układ nerwowy (SNS), czyli „walka i ucieczka”.
Oczywiście nie znajduje się on dosłownie w tylnej kieszeni – nerw błędny biegnie od pnia mózgu przez szyję i w dół do brzucha. Jego główną funkcją jest regulacja trawienia oraz częstości akcji serca i oddechu. Kiedy zostanie aktywowany, złagodzi Twoją fizjologiczną reakcję na stres, pozwalając, aby ogarnęło Cię uczucie spokoju.
A dobra wiadomość? Istnieją specjalne ćwiczenia, które można wykonać w celu stymulacji nerwu błędnego.
Unikanie stresu to niemożliwa gra. Ponieważ stres jest wszechobecny, dla Twojego dobrego samopoczucia, najważniejsze jest to, jak na niego reagujesz. Zatem stymulacja nerwu błędnego może być narzędziem, którego użyjesz w każdej chwili, gdy potrzebujesz odstresowania.
Stymulacja nerwu błędnego powoduje, że mózg myśli, że wszystko jest w porządku.
Doskonałym momentem na stymulację nerwu błędnego jest okres zwiększonego niepokoju lub stresu. Kiedy wydaje ci się, że coś wymyka się spod twojej kontroli, że nie umiesz panować nad emocjami, które Cię przytłaczają te ćwiczenia to coś, co możesz zrobić i co jest pod twoją kontrolą. Możesz także regularnie wykonywać ćwiczenia nerwu błędnego, aby lepiej budować swoją odporność na stres. Uważam, że powinniśmy priorytetowo traktować stres każdego dnia – nawet jeśli nie czujemy, że jesteśmy zestresowani. To ogromna część świadomego wellbeing (czyli dobrostanu).
Zastanów się, co się stanie, gdy Twój współczulny układ nerwowy (ten od „walki i ucieczki” - fight or flight syndrom) zostanie uruchomiony — może utkniesz w korku, właśnie otrzymałeś nieprzyjemny e-mail, czujesz się przytłoczony swoją pracą lub pokłóciłeś się z partnerem, lub przyjacielem. Kiedy jesteś w trybie walki lub ucieczki, zadaniem SNS (współczulnego układu nerwowego) jest promowanie przetrwania. Zatem w obliczu zagrożenia Twoje ciało chce mieć pewność, że będziesz mógł uciec, by ratować życie: Twoje tętno wzrasta, Twoje źrenice rozszerzają się, a inne systemy, których w tej chwili nie potrzebujesz, funkcjonują na miminalnych obrotach. Oznacza to spowolnienie układu trawiennego, odpornościowego i rozrodczego. Kiedy zastosujesz ćwiczenia, które powiedzą Twojemu mózgowi i ciału, że wszystko jest w porządku, możesz nie tylko zyskać lepszą przestrzeń nad głową, ale także zyskać korzyści dla zdrowia fizycznego.
Na przykład nerw błędny to kanał odbierający sygnały od mikroflory jelitowej i przesyłający te informacje do mózgu, jak zauważono w artykule z 2018 r. opublikowanym w Frontiers in Neuroscience. Autorzy podkreślają, że stres hamuje nerw błędny i może być powiązany z zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) i choroba zapalna jelit (IBD) spowodowana stanem zapalnym. (Więcej o jelitach przeczytasz tutaj).
Zasadniczo nerw błędny odgrywa ważną rolę w osi jelitowo-mózgowej, która wpływa na nastrój i jest powiązana z rozwojem depresji i lęku. W innym badaniu, opublikowanym w tym samym czasopiśmie, zauważono, że stymulacja nerwu błędnego może być dodatkową terapią w leczeniu depresji opornej na leczenie i zespołu stresu pourazowego. (Oczywiście te ćwiczenia nie zastępują leczenia, które zalecił Ci Twój lekarz).
Wykonywanie ćwiczeń nerwu błędnego zwiększa również jego napięcie, co w praktyce poprawia zdolność radzenia sobie ze stresem i określa, jak szybko możesz podnieść się po stresujących wydarzeniach. Pomyśl o tym jak o ćwiczeniu – możesz stymulować mięśnie brzucha, wykonując brzuszki, aby uzyskać większe napięcie mięśni tułowia.
Istnieje wiele sposobów stymulacji nerwu błędnego — mogą one być zabawne, uspokajające lub wpisywać się w codzienne czynności, które już masz. Lista rzeczy, które możesz zrobić, jest obszerna. Nie musisz robić ich wszystkich, możesz wybrać te zajęcia, które lubisz i które sprawiają, że czujesz się dobrze.
Można podzielić je na dwie kategorie: fizyczne i emocjonalne stymulatory nerwu błędnego i zachęcam Cię, abyś spojrzał na nie jak na zestaw narzędzi. Możesz wybrać te, których potrzebujesz w danym momencie lub które rezonują z Tobą w danym momencie. Staraj się poświęcać pięć minut dziennie na poniższe ćwiczenia nerwu błędnego.
Fizyczne ćwiczenia nerwu błędnego
Wszystkie te czynności skupiają się wokół jednej rzeczy: manipulowania strunami głosowymi. Fizyczny pogłos strun głosowych może aktywować nerw błędny.
Płukanie: Płucz gardło wodą rano i wieczorem podczas mycia zębów. Przez 30 sekund do jednej minuty.
Śpiew: Nie ma znaczenia, czy potrafisz nieść melodię (lub czy psy wyją swoim tonem), włącz swoją ulubioną piosenkę i zaśpiewaj ją.
Om-ing, czyli mantrowanie: Tak, to samo om związane z praktyką jogi. Siedząc w cichym miejscu, intonuj długie „om”. Powinieneś poczuć wibracje wokół uszu, które połączą się z nerwem błędnym. Badanie opublikowane w International Journal of Yoga wykazało, że śpiewanie „om” było pomocne w dezaktywacji niektórych części układu limbicznego w mózgu, zaangażowanych w stres i reakcje emocjonalne, takich jak ciało migdałowate.
Śmiech: Obejrzyj zabawny program telewizyjny lub film i daj się ponieść śmiesznym momentom. Możesz też spotkać się z przyjacielem, z którym zawsze lubisz się pośmiać.
Ćwiczenia psychologiczne nerwu błędnego
Jednak poruszenie nerwu błędnego nie jest jedynym sposobem na jego stymulację – Twoje myśli i uczucia również mogą go aktywować. Wywoływanie reakcji emocjonalnej, która może wspierać nerw błędny i uspokajać przywspółczulny układ nerwowy.
Dziennik wdzięczności: usiądź przed snem lub po przebudzeniu i zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny, niezależnie od tego, czy są one duże (twoja rodzina), czy małe (czas na wieczorny masaż twarzy gua-sha). Powtarzaj tę czynność codziennie, co tydzień lub w rytmie, który jest dla Ciebie odpowiedni, aby pomóc aktywować PNS - (tę część układu nerwowego od „odpoczynku i trawienia”)
Głębokie oddychanie: Oddech Pudełko to jedno z ćwiczeń oddechowych, które lubię. (Nazywany również oddechem kwadratowym). (Wypróbuj również Soma Breath, więcej tutaj).
Wdech liczymy do 4, przytrzymaj, licząc do 4, wydech, licząc do 4, wstrzymaj, licząc do 4. Powtórz tyle razy, ile potrzebujesz. Głębokie oddychanie oszukuje twoje ciało, aby pomyślało: „Nie mogę uciekać, żeby ratować życie, jeśli oddycham tak powoli”.
Medytacja: Medytacja może przybierać różne formy i nie musi być długa i przeciągająca się, ale badania wykazały, że „praktyki kontemplacyjne”, takie jak medytacja i joga, przynoszą spokój, częściowo poprzez aktywację nerwu błędnego. Poświęć pięć minut na aplikacje takie jak Headspace, Calm lub iSight Timer, aby przeprowadzić krótkie medytacje z przewodnikiem.
Ekspozycja na rzeczy, które są piękne, takie jak zachód słońca, spędzanie czasu na łonie natury, oglądanie ładnych zdjęć lub zabawa ze zwierzętami: wszystko, co wywołuje pozytywne emocje – a to jest inne dla każdego – zwiększa napięcie nerwu błędnego i stwierdzono, że przyczynia się do dobrego zdrowia fizycznego, zauważa randomizowane, kontrolowane badanie opublikowane w czasopiśmie Psychological Science.
