Nieustannie chcesz więcej, lepiej, ładniej? Sprawdź, który typ perfekcjonizmu dotyczy Ciebie

Czujesz, że stale za mało osiągasz? Czujesz, że jesteś niewystarczająco dobra/y w tym co robisz? Czujesz presję idealnego życia - takiego, jakie widzisz na zdjęciach w social mediach? Praca marzeń, idealna figura, egzotyczne dania, wakacje w najpiękniejszych zakątkach świata u innych… a Ty czujesz, że wszystko, co robisz jest nijakie i daleko odbiegasz od upragnionego ideału? Jeżeli Twoje odpowiedzi brzmią tak, możliwe, że stawiasz sobie zbyt duże i nierealne wymagania.

Dzisiaj świat stwarza coraz to więcej okazji do nieustannej konkurencji z innymi o bardziej doskonałe życie. Bycie idealnym pracownikiem, partnerem, rodzicem, przyjacielem, influencerem – to dążenie do perfekcji w każdym wymiarze funkcjonowania.

Nasze umysły w toku ewolucji zostały ukształtowane do nieustannego porównywania się z innymi z grupy, które to wzmacnia lęk przed oceną, odrzuceniem lub byciem niewystarczająco dobrym.

Współcześnie nasze porównywanie się z innymi nie zawęża się jednak do grupy, w której na co dzień funkcjonujemy, a rozszerza się o świat wykreowany przez media społecznościowe, poprzez oglądanie zdjęć i informacji płynących od różnych ludzi z różnych zakątków ziemi. Chcemy być bardziej doskonali, przez co nieustannie wyznaczamy sobie nowe cele do realizacji i stawiamy poprzeczkę osiągnięć coraz wyżej.

Stawianie sobie wysokich standardów może sprzyjać realizacji ambitnych celów, ale może być także destrukcyjne, ponieważ owe standardy mogą okazać się zbyt wysokie i nie do doskoczenia.

Nieustanne dążenie do nieosiągalnej idealności nazywamy perfekcjonizmem.

Pomocny w zdefiniowaniu perfekcjonizmu jest jeden z modeli (zaproponowany przez Hewitta i Fletta), który to przedstawia trzy typy perfekcjonizmu:

• perfekcjonizm zorientowany na siebie – dotyczy stawiania sobie bardzo wysokich wymagań podczas realizacji zamierzonych celów, krytycyzmu wobec siebie oraz nieustannego zmierzania do osiągnięcia doskonałości;
• perfekcjonizm zorientowany na innych – to wymaganie znacznie wygórowanych, a często nierealnych standardów od innych osób, szczególnie od tych z grona najbliższych;
• perfekcjonizm przypisany społecznie – odnosi się do przekonania, że inni mają oczekiwania i wysokie wymagania względem nas, którym to trzeba sprostać.

Według Sharon Martin perfekcjonizm może dotyczyć obszarów:

• sfery zawodowej – pracujesz bez wytchnienia oraz wymagasz od siebie coraz to większych sukcesów w pracy,
• rodzicielstwa – chcesz być idealnym rodzicem, a od dzieci oczekujesz, że będą chodzącymi ideałami, które to świetnie radzą sobie ze wszystkim,
• wyglądu fizycznego — nieustannie walczysz o dobry wygląd i krytykujesz się odnośnie jego braku,
• edukacji – wymagasz od siebie jak najlepszych osiągnięć i ocen,
• sprawności fizycznej – nie ćwiczysz dla zdrowia czy rekreacji, a po to, żeby być najlepsza/y w każdej z dyscyplin sportowych, jakie uprawiasz,
• otoczenia fizycznego – czujesz nieustanną presję utrzymania nienagannego porządku dookoła siebie,
• idealnego życia – twoim pragnieniem jest stworzenie dla innych wizerunku idealnego życia, jakie prowadzisz: idealna rodzina, idealny dom, idealna/y ja.

W zależności od tego jak silne są pozytywne, a jak silne negatywne przejawy perfekcjonizmu, można wyróżnić osoby, którym perfekcjonizm w pewnych aspektach życia służy oraz te, na które ma on bardzo negatywny wpływ i znacznie utrudnia im codzienne funkcjonowanie.

Wynika z tego, że nie powinniśmy patrzeć na perfekcjonizm wyłącznie w negatywnych barwach, a spojrzeć na niego nieco łaskawszym okiem.

Może on bowiem stać się siłą napędową do rozwoju i doskonalenia siebie w różnych sferach życia. Z perfekcjonizmu mogą płynąć pewne korzyści, jednak jego negatywny wymiar może znacznie obniżyć jakość życia, prowadzić do emocjonalnego wyczerpania oraz uniemożliwić czerpanie radości z życia. Perfekcjoniści silnie przeżywają każde niepowodzenie oraz trudno im zadowolić samych siebie. Dopracowywanie wszystkiego na tip-top oraz wykorzystywanie wszystkich sił na idealne sprostanie zadaniom powoduje, że perfekcjoniści poświęcają zdecydowanie za dużo czasu i energii wtedy, kiedy to nie jest konieczne.

Co zrobić, żeby choć trochę uwolnić się od presji perfekcjonizmu?

1. Określ swoje wartości – zastanów się, co jest dla Ciebie najważniejsze i na co najbardziej chcesz poświęcić swój czas i energię, a co możesz odpuścić. Pamiętaj, że nie wszystkie czynności wymagają od Ciebie stuprocentowego wysiłku i nie wszystko musi być wykonane idealnie. Na początek postaraj się wykonać jedną czynność dnia codziennego, nie skupiając się przy tym na każdym detalu. Wykonaj to zadanie na 50% - nie będzie to oznaczać, że coś zrobiłeś źle. To nadal będzie wartościowa praca, tylko Ty poniesiesz mniejsze koszty energii i czasu.

2. Ćwicz uważność – na początek postaraj się wybrać jedną czynność dnia codziennego, podczas której będziesz w pełni uważna/y na to co robisz. Na start wystarczy nawet pięć minut pełnego skupienia na tu i teraz. Może to być poranny prysznic czy przygotowywanie śniadania. Zabiegani perfekcjoniści często nie potrafią po prostu być — nieustannie realizują zamierzone cele i nie potrafią być uważnymi na to, co robią, myślą i czują, a przez to nie doceniają tego, co już zrobili.

3. Praktykuj wdzięczność – spróbuj każdego dnia okazać sobie wdzięczność za to co dziś zrobiłaś/zrobiłeś dobrze. Wymień minimum 3 rzeczy. Doceń siebie za to, co zrobiłaś/eś, bez względu na to, czy wszystko zrobiłaś/eś idealnie, czy też nie.

4. Wykonuj jedną rzecz naraz – skupienie się na wykonaniu jednego zadania zamiast wielu jednocześnie, sprzyja uważności, lepszej koncentracji i większej radości z wykonywanej pracy. Skup się na pojedynczym zadaniu, a gdy mu sprostasz, zabierz się za następne. Doceń siebie za to wykonane zadanie. Każdego dnia postaraj się, chociaż na piętnaście minut wyłączyć u siebie wielozadaniowość, typową dla osób, które nieustannie wyznaczają sobie coraz to więcej celów do zrealizowania.

5. Popracuj z przekonaniami – zastanów się nad swoimi przekonaniami na swój temat, które to stoją za twoim perfekcjonizmem, wymień i zapisz trzy z nich. Następnie spróbuj przeformułować je na przekonania przeciwne, np. „Jestem niewystarczająco dobry w swojej pracy” – „Jestem dobra/y w tym co robię”. Do każdego pozytywnego przekonania znajdź trzy fakty ze swojego życia, które będą potwierdzać to przekonanie – np. Jestem dobry w tym co robię, ponieważ dojechałem do pracy punktualnie, oddałem projekt na czas i przygotowałem się do prezentacji w firmie tydzień przed czasem. Codziennie wykonuj i doceń siebie za jedną czynność, która będzie dowodem na to, że pozytywne przekonanie jest prawdziwe (w tym przypadku po prostu dobrze wykonaj jakąś czynność w pracy i doceń siebie za to).

6. Odpocznij – znajdź dla siebie w ciągu dnia czas na zasłużony odpoczynek. To takie proste, a jednocześnie bardzo ważne w codziennym zabieganiu i skupianiu się na nieustannym osiąganiu sukcesów. (A może odpoczniesz na spacerze - przeczytaj jaki ma wpływ na Twoje zdrowie, tutaj).

Źródła:

https://czasopisma.uwm.edu.pl/index.php/pp/article/view/8033/6621
https://www.livewellwithsharonmartin.com/start-here-perfectionism/