Czujesz, że stale za mało osiągasz? Czujesz, że jesteś niewystarczająco dobra/y w tym co robisz? Czujesz presję idealnego życia - takiego, jakie widzisz na zdjęciach w social mediach? Praca marzeń, idealna figura, egzotyczne dania, wakacje w najpiękniejszych zakątkach świata u innych… a Ty czujesz, że wszystko, co robisz jest nijakie i daleko odbiegasz od upragnionego ideału? Jeżeli Twoje odpowiedzi brzmią tak, możliwe, że stawiasz sobie zbyt duże i nierealne wymagania.
Dzisiaj świat stwarza coraz to więcej okazji do nieustannej konkurencji z innymi o bardziej doskonałe życie. Bycie idealnym pracownikiem, partnerem, rodzicem, przyjacielem, influencerem – to dążenie do perfekcji w każdym wymiarze funkcjonowania.
Nasze umysły w toku ewolucji zostały ukształtowane do nieustannego porównywania się z innymi z grupy, które to wzmacnia lęk przed oceną, odrzuceniem lub byciem niewystarczająco dobrym.
Współcześnie nasze porównywanie się z innymi nie zawęża się jednak do grupy, w której na co dzień funkcjonujemy, a rozszerza się o świat wykreowany przez media społecznościowe, poprzez oglądanie zdjęć i informacji płynących od różnych ludzi z różnych zakątków ziemi. Chcemy być bardziej doskonali, przez co nieustannie wyznaczamy sobie nowe cele do realizacji i stawiamy poprzeczkę osiągnięć coraz wyżej.
Stawianie sobie wysokich standardów może sprzyjać realizacji ambitnych celów, ale może być także destrukcyjne, ponieważ owe standardy mogą okazać się zbyt wysokie i nie do doskoczenia.
Pomocny w zdefiniowaniu perfekcjonizmu jest jeden z modeli (zaproponowany przez Hewitta i Fletta), który to przedstawia trzy typy perfekcjonizmu:
W zależności od tego jak silne są pozytywne, a jak silne negatywne przejawy perfekcjonizmu, można wyróżnić osoby, którym perfekcjonizm w pewnych aspektach życia służy oraz te, na które ma on bardzo negatywny wpływ i znacznie utrudnia im codzienne funkcjonowanie.
Wynika z tego, że nie powinniśmy patrzeć na perfekcjonizm wyłącznie w negatywnych barwach, a spojrzeć na niego nieco łaskawszym okiem.
Może on bowiem stać się siłą napędową do rozwoju i doskonalenia siebie w różnych sferach życia. Z perfekcjonizmu mogą płynąć pewne korzyści, jednak jego negatywny wymiar może znacznie obniżyć jakość życia, prowadzić do emocjonalnego wyczerpania oraz uniemożliwić czerpanie radości z życia. Perfekcjoniści silnie przeżywają każde niepowodzenie oraz trudno im zadowolić samych siebie. Dopracowywanie wszystkiego na tip-top oraz wykorzystywanie wszystkich sił na idealne sprostanie zadaniom powoduje, że perfekcjoniści poświęcają zdecydowanie za dużo czasu i energii wtedy, kiedy to nie jest konieczne.
1. Określ swoje wartości – zastanów się, co jest dla Ciebie najważniejsze i na co najbardziej chcesz poświęcić swój czas i energię, a co możesz odpuścić. Pamiętaj, że nie wszystkie czynności wymagają od Ciebie stuprocentowego wysiłku i nie wszystko musi być wykonane idealnie. Na początek postaraj się wykonać jedną czynność dnia codziennego, nie skupiając się przy tym na każdym detalu. Wykonaj to zadanie na 50% - nie będzie to oznaczać, że coś zrobiłeś źle. To nadal będzie wartościowa praca, tylko Ty poniesiesz mniejsze koszty energii i czasu.
2. Ćwicz uważność – na początek postaraj się wybrać jedną czynność dnia codziennego, podczas której będziesz w pełni uważna/y na to co robisz. Na start wystarczy nawet pięć minut pełnego skupienia na tu i teraz. Może to być poranny prysznic czy przygotowywanie śniadania. Zabiegani perfekcjoniści często nie potrafią po prostu być — nieustannie realizują zamierzone cele i nie potrafią być uważnymi na to, co robią, myślą i czują, a przez to nie doceniają tego, co już zrobili.
3. Praktykuj wdzięczność – spróbuj każdego dnia okazać sobie wdzięczność za to co dziś zrobiłaś/zrobiłeś dobrze. Wymień minimum 3 rzeczy. Doceń siebie za to, co zrobiłaś/eś, bez względu na to, czy wszystko zrobiłaś/eś idealnie, czy też nie.
4. Wykonuj jedną rzecz naraz – skupienie się na wykonaniu jednego zadania zamiast wielu jednocześnie, sprzyja uważności, lepszej koncentracji i większej radości z wykonywanej pracy. Skup się na pojedynczym zadaniu, a gdy mu sprostasz, zabierz się za następne. Doceń siebie za to wykonane zadanie. Każdego dnia postaraj się, chociaż na piętnaście minut wyłączyć u siebie wielozadaniowość, typową dla osób, które nieustannie wyznaczają sobie coraz to więcej celów do zrealizowania.
5. Popracuj z przekonaniami – zastanów się nad swoimi przekonaniami na swój temat, które to stoją za twoim perfekcjonizmem, wymień i zapisz trzy z nich. Następnie spróbuj przeformułować je na przekonania przeciwne, np. „Jestem niewystarczająco dobry w swojej pracy” – „Jestem dobra/y w tym co robię”. Do każdego pozytywnego przekonania znajdź trzy fakty ze swojego życia, które będą potwierdzać to przekonanie – np. Jestem dobry w tym co robię, ponieważ dojechałem do pracy punktualnie, oddałem projekt na czas i przygotowałem się do prezentacji w firmie tydzień przed czasem. Codziennie wykonuj i doceń siebie za jedną czynność, która będzie dowodem na to, że pozytywne przekonanie jest prawdziwe (w tym przypadku po prostu dobrze wykonaj jakąś czynność w pracy i doceń siebie za to).
6. Odpocznij – znajdź dla siebie w ciągu dnia czas na zasłużony odpoczynek. To takie proste, a jednocześnie bardzo ważne w codziennym zabieganiu i skupianiu się na nieustannym osiąganiu sukcesów. (A może odpoczniesz na spacerze - przeczytaj jaki ma wpływ na Twoje zdrowie, tutaj).
Źródła:
https://czasopisma.uwm.edu.pl/index.php/pp/article/view/8033/6621
https://www.livewellwithsharonmartin.com/start-here-perfectionism/