19 lis 2023
Czas czytania: 6 minut
Nie jest tajemnicą, że to jak się odżywiamy, jaki styl życia prowadzimy, znacząco wpływa na nasze samopoczucie, zdrowie, kondycję organizmu.
Depresja to choroba o podłożu psychicznym, charakteryzująca się nawracającymi epizodami.
Objawami są: zaburzenia nastroju tj. obniżenie humoru przez większą część dnia, spadek zainteresowania lub przyjemności z czynności dnia codziennego, zaburzenia snu lub wzmożona senność, nagła zmiana masy ciała w tym zaburzenia apetytu, pobudzenie lub spadek energii życiowej, niskie poczucie własnej wartości, trudności w koncentracji, a także myśli samobójcze.
Temat depresji jest bardzo rozległy i problematyczny, bardzo często objawy są bagatelizowane nie tylko przez otoczenie, ale również przez osoby najbardziej zainteresowane - przez NAS samych.
Odpowiednie odżywianie, dbanie o mikroflorę jelitową, szukanie zdrowej alternatywy na odczuwany stres, odpowiedni odpoczynek, jak również aktywność fizyczna mogą bardzo pomóc w poprawie naszej odporności psychicznej.
Nie kolidują z innymi metodami leczenia, takimi jak farmakoterapia i psychoterapia, ale znacząco mogą wspierać proces leczenia.
W codziennym jadłospisie należy szczególnie zwracać uwagę na spożywanie takich produktów jak:
Tłuszcze
Mózg składa się z w ok. 60% z tłuszczu, głównie z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bardzo istotne są kwasy omega -3 –DHA I EPA- pochodzenia zwierzęcego : owoce morza, tłuste ryby, a także roślinnego: olej lniany, siemię lniane, orzechy (włoskie, migdały), olej rzepakowy, pestki dyni. Kwasy omega 3 działają przeciwzapalnie na nasz organizm, poprawiają zdolności poznawcze, pamięć, koncentrację orasz zmniejszają zachorowalność na choroby neurodegeneracyjne czy też na depresję.
Białko
Główny budulec organów, mięśni i tkanek. Bierze udział w procesach zachodzących w organizmie, jako np. enzymy, przeciwciała. Źródło aminokwasów, szczególnie tryptofanu, fenyloalaniny i tyrozyny, które są prekursorami po powstania hormonów odpowiadających za nasz nastrój: serotoniny, dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny. Źródła białek zwierzęcych: mięso (kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina), ryby i owoce morza, nabiał (mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe, maślanki, odżywki białkowe), jaja. Źródła białek roślinnych: nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica), zboża (kasze, makarony, komosa ryżowa), soja i jej przetwory (tofu, tempeh, białko sojowe, napój sojowy), nasiona, pestki, orzechy, grzyby. (Więcej o białku roślinnym przeczytasz tutaj).
Witaminy
Od witamin z grupy B zależy funkcjonowanie naszego układu nerwowego, naszej odporności i gospodarki hormonalnej. Witaminy C i E to witaminy antyoksydacyjne, które rewelacyjnie zwalczają efekt stresu oksydacyjnego w organizmie. Witamina D - bardzo potrzebna dla działania całego organizmu, szczególnie dla prawidłowej pracy naszego mózgu, jak również w profilaktyce zaburzeń depresyjnych.
| Witaminy | Źródła | Wpływ niedoboru na organizm |
| B₄ (cholina) | Jaja, podroby, mięso, mleko, ryby | ↓ sprawność umysłu, stany lękowe, bezsenność, rozdrażnienie, zaburzenia kardiologiczne |
| B₃ (niacyna) (w suplementach występuje najczęściej jako nikotynamid czy kwas nikotynowy) | Ryby: tuńczyk, sardynki, łosoś, krewetki; nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soja; mięso wołowe, indycze; orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, produkty z pełnego ziarna | ↓ przemian metabolicznych,↓ tolerancja na zimno, ↓nastroju, ↓ funkcji poznawczych, depresja |
| B₆ | Produkty pełnoziarniste, kasze (gryczana), ryby, mięso wołowe, drób, wątroba i podroby, warzywa skrobiowe, nasiona strączkowe; brukselka, papryka czerwona, orzechy, banany, awokado, żółtka jaj | Schizofrenia, depresja, napady drgawkowe, nerwowość, lęki |
| B₉ (kwas foliowy) | Zielone warzywa- szpinak, jarmuż, szparagi, brokuły; biała fasola, drożdże, jaja, wątróbka | Ryzyko chorób układu krążenia, słabsze wyniki leczenia farmakologicznego chorób neurodegeneracyjnych |
| B₁₂ (w suplementach najlepsza forma metylokobalaminy) | Produkty odzwierzęce (najlepsza biodostępność) mięso, owoce morza, jaja | ↓ nastroju, ↑ drażliwość, symptomy depresji, ↓ energii, ↓ koncentracji, prowadzi do anemii megablastycznej; |
| D (najlepsza forma z syntezy skórnej po ekspozycji na słońce | Tłuste ryby morskie, żółtka, sery, mleko, grzyby | ↓ objętość istoty białej w mózgu oraz hipokampu, zaburzenia psychiczne, ↓zdolności poznawczych |
| C (w suplementach – kwas L-askorbinowy | Owoce rokitnika, dzikiej róży, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, natka pietruszki, czerwona papryka, | ↓ odporność↓ usuwanie wolnych rodników, co powoduje ↑ stres oksydacyjny w komórkach |
| E | Oliwa z oliwek, orzechy włoskie, orzechy ziemne, pełne ziarna zbóż, migdały, pestki dyni, zielone warzywa- natka pietruszki, szpinak, brokuły, jarmuż, sałata, szczypior, awokado | ↓powstawanie i wydzielanie hormonów „szczęścia” takich jak, np. dopamina czy noradrenalina |
Niedobór cynku, sprawia, że mamy upośledzoną produkcję hormonów, przez nieodpowiednią produkcję niektórych neuroprzekaźników. Ponadto wpływa na żywotność komórek mózgowych i ma działanie przeciwzapalne.
Źródła: nasiona słonecznika, pestki dyni, kakao, groch, fasola, kasza gryczana, ryż, jaja, żółty ser, wołowina, ryby, ostrygi, wątróbka.
Żelazo, jeden z najbardziej deficytowych pierwiastków wśród populacji. Najlepiej wchłania się żelazo hemowe, pochodzące ze źródeł zwierzęcych. To pochodzące z roślin, dla odpowiedniego wykorzystania w organizmie, powinno być wsparte obecnością witaminy C.
Produkty, które mogą utrudniać wchłanialność żelaza to białko, cynk, wapń, kawa, herbata.
Objawami niedoboru mogą być, np. chroniczne przemęczenie, słabszy nastrój, bladość. Pierwiastek ten pomaga w transporcie i metabolizmie serotoniny, pomaga tworzyć elementy układu nerwowego, pomaga w procesach regulujących nasz nastrój, poziom lęku czy koncentrację. Zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza jest niekorzystny dla naszego stanu emocjonalnego. Źródła: wątroba i podroby, wołowina, ryby, kasza gryczana, jaglana, orzechy nerkowca, komosa ryżowa, kakao, sezam, pestki dyni, natka pietruszki, ciecierzyca, fasola, soja.
Selen, ma działanie przeciwzapalne, a jego niedobory mogą powodować nerwowość i stany depresyjne, czyli bardzo silnie koreluje z naszym nastrojem. Witaminy antyoksydacyjne A i E poprawiają wchłanialność selenu. Źródła: orzechy brazylijskie, ziarna zbóż, nasiona słonecznika, ryby: sardynki, tuńczyk, łosoś; małże, wołowina, jaja.
Magnez, pomaga w neurotransmisji przez błony komórkowe impulsów nerwowych, działa łagodząco na układ nerwowy poprzez wyciszanie nadmiernej aktywności niektórych struktur mózgu. W obecności witaminy B₆ biodostępność magnezu znacznie wzrasta. Źródła: kakao, orzeszki ziemne, migdały, kasza gryczana, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste.
Temat mikroflory jelitowej, jest od jakiegoś czasu prześwietlany, chciałoby się powiedzieć – „W końcu!”
W skrócie, spożywajmy:
Im mniej w naszym modelu żywieniowym będzie miejsca na alkohol, fast foody, słodycze i inne m.in. słone przetworzone produkty, czerwone mięso, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz stan emocjonalny, a przede wszystkim nasz mózg będzie zaopiekowany, a stany depresyjne czy inne zaburzenia poznawcze będą dla nas obce.
Nie zapominajmy też o najtańszych, a jednocześnie bezcennych środkach zaradczych, jakie mamy. Uśmiech, życzliwość, empatia, „ukochiwanie” siebie oraz inne spotkania z osobami, które zasilają nasz motor napędowy do życia. Niedocenione, a jak bardzo nam potrzebne. Ograniczmy spędzanie czasu przed ekranami emitującymi niebieskie, w dużych ilościach szkodliwe dla nas światło, pęd życia w wiadomej dla każdego indywidualnie sprawie na rzecz zdrowych relacji!
Zapobiegajmy, zamiast leczyć!
